كل ما تحتاج معرفته حول فوائد الخبز وأضراره
الخبز هو غذاء أساسي في العديد من بلدان العالم، وقد تم اعتماده منذ آلاف السنين. تابع قراءة المقال للتعرف على أنواع الخبز، فوائد الخبز، وقيمته الغذائية.
فوائد الخبز
ما هو الخبز
الخبز هو عنصر أساسي معتمد في الموائد الشرق أوسطية والأوروبية والشمال إفريقية وكذلك الهندية. يتم تحضيره في شكل عجينة مكون من الدقيق والماء.
على الرغم من انتشاره، لكنه يوصف بأنه غير صحي ومسبب للسمنة، وهناك أنواع مختلفة من الخبز بما في ذلك: المخمر، الحلو، خبز الصودا، وغيرها من الأصناف.
التركيبة الغذائية للخبز
حسب معطيات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، توفر شريحة واحدة أي ما يعادل 32 جرام من خبز القمح الكامل التركيبة الغذائية التالية:
- 82 سعرة حرارية.
- 1.1 جرام من الدهون.
- 144 ملغ من الصوديوم.
- 13.8 جرام من الكربوهيدرات.
- 1.9 جرام من الألياف.
- 1.4 جرام من السكريات.
- 4 جرام من البروتين.
- 0.7 ملغ من المنغنيز.
1. الكربوهيدرات
تحتوي شريحة واحدة من الخبز الكامل على 13.8 من الكربوهيدرات، مما يعني أنه غذاء عالي الكربوهيدرات.
2. البروتينات
الخبز الكامل ليس مصدرا كاملا للبروتين، إلا أنه غني بالبروتين نسبيًا، حيث يحتوي على 4 جرامات من البروتين لكل شريحة.
3. الدهون
يعتبر الخبز منخفض الدهون، فكل ما توفره شريحة من خبز القمح الكامل هو 1.1 جرام من الدهون.
4. الفيتامينات والمعادن
يعد خبز القمح الكامل مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
- فيتامينات ب.
- المنغنيز.
- الفولات.
- السيلينيوم.
- الزنك.
- المغنيسيوم.
- الكالسيوم.
- الحديد.
- فيتامين د.
كما يمكن أن يحتوي الخبز المكرر على الفيتامينات والمعادن التي قد تمت إضافتها خلال التصنيع. ستجد إشارة لذلك في العبوة.
5. سعرات حرارية
تختلف نسبة السعرات الحرارية المقدمة حسب نوع الدقيق الذي صنع منه الخبز:
- خبز القمح الكامل المُعد تجاريًا: توفر شريحة واحدة ما حوالي 82 سعرة حرارية.
- الخبز الأبيض المحضر تجارياً: يوفر حوالي 75 سعرة حرارية لكل شريحة، كما يحتوي على كربوهيدرات أكثر من خبز القمح الكامل، ويحتوي على ألياف أقل، مما يعني أن صافي الكربوهيدرات هو نفسه تقريبًا للنوعين.
- خبز الجاودار: يمكن صنعه من الحبوب الكاملة حسب العلامة التجارية، أو خليط من الحبوب المكررة والحبوب الكاملة. وتوفر شريحة من خبز الجاودار 83 سعرة حرارية.
أنواع الخبز
هناك عدة أنواع من الخبز، تختلف باختلاف الحبوب المصنوعة بها، فقد تكون حبوبا كاملة أو مكررة.
1. الأبيض
يحتوي الخبز الأبيض على حبوب القمح المصنعة، وهي دقيق القمح المكرر الذي يفقد الأجزاء الأكثر تغذية من حبوب القمح. حيث يحتوي الخبز الأبيض على:
- مستويات عالية من الكربوهيدرات البسيطة، مما يجعل الجسم يكسرها بسرعة بعد تناوله. على عكس الحبوب الكاملة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة يستغرق الجسم وقتًا أطول في معالجتها، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- درجة عالية على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وهو مقياس لمدى سرعة تأثير الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم.
2. القمح الكامل
يحتوي خبز القمح الكامل على حزمة من الفوائد الصحية، على خلاف الحبوب المكررة، حيث توفر حبات الحبوب الكاملة ثلاثة عناصر:
- النخالة: هي الطبقة الخارجية من الحبوب، والتي تحتوي على الألياف، فيتامين ب، الحديد، النحاس، الزنك، المغنيسيوم، مضادات الأكسدة، والمواد الكيميائية النباتية.
- الجنين أو البذرة: هي لب الحبوب، غنية بالدهون الصحية، فيتامين هـ، فيتامين ب، والمواد الكيميائية النباتية، ومضادات الأكسدة.
- السويداء: هي الطبقة الداخلية من الحبوب، والتي تحتوي على الكربوهيدرات، البروتين، وكميات صغيرة من فيتامين ب، والمعادن.
من الأفضل لصحتك العامة اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلاً من خبز الحبوب المكررة.
3. الحبوب المكررة
عند تناول خبز الحبوب المكرر، فاعلم أنك تتناول حبوب بدون بذور ونخالة. وستلاحظ تميز هذا النوع من الخبز بقوامه الناعم، كما يمكنك تخزينه لفترات أطول.
تؤدي عملية إزالة البذور والمخالة من الحبوب إلى إزالة كل الألياف والعديد من العناصر المغذية. تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة معظم أنواع الخبز الأبيض والكعك والبسكويت.
فوائد الخبز
تأتي معظم فوائد الخبز الصحية من الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة. تعرف على أشهر فوائد الحبوب الكاملة:
1. توفير الطاقة والمغذيات الأساسية
يوفر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة سعرات حرارية، أي طاقة، على شكل كربوهيدرات. وتعد هذه الأخيرة المصدر الأنسب من الطاقة للجسم.
2. تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
من بين الأمراض المزمنة التي يساهم الخبز الكامل في تجنب حدوثها، نجد:
أمراض القلب والأوعية الدموية
يقلل استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة من:
- الكوليسترول الكلي.
- البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
- الدهون الثلاثية.
- مستويات الأنسولين.
توصلت دراسة أجريت بجامعة هارفارد إلى أن النساء اللواتي تناولن ما بين 2 إلى 3 حصص من منتجات الحبوب الكاملة بشكل يومي على مدى 10 سنوات كن أقل عرضة بنسبة 30% للإصابة بـ:
- نوبة قلبية.
- الوفاة بسبب أمراض القلب.
سرطان
تشير إحدى الدراسة الكبيرة التي تم إجراؤها على حوالي 500000 رجل وامرأة، وكانت مدتها خمس سنوات، إلى أن تناول الحبوب الكاملة يوفر حماية متواضعة ضد سرطان القولون والمستقيم.
كما أظهرت مراجعة لأربع دراسات سكانية كبيرة تأثير الحبوب الكاملة الوقائي من سرطان القولون والمستقيم.
صحة الجهاز الهضمي
تساعد الحبوب الكاملة في الحفاظ على البراز طريًا وضخمًا، حيث تعمل الألياف على منع الإمساك، ومنع مرض الرتج كذلك من خلال تقليل الضغط في الأمعاء.
3. إدارة الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن فربما يكون تناول أطعمة غنية بالألياف هي خيارا ممتازا، حيث تساعد الألياف على الشعور بمزيد من الرضا بمجرد تناول كميات قليلة فقط.
كما أن تناول الحبوب الكاملة يجعلك تميل إلى الحصول على نسب دهون مثالية في الجسم، بالاضافة إلى وزن أقل من أولئك الذين لا يتناولونها.
عند استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة في صنع الخبز، فإن ذلك يساهم في:
تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
- تحسين حساسية الأنسولين.
- استقلاب الجلوكوز.
- إبطاء امتصاص الطعام، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
في المقابل تحتوي الحبوب المكررة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع مع كمية قليلة فقط من الألياف والعناصر الغذائية.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 72000 امرأة بعد انقطاع الطمث أنه كلما زاد تناول الحبوب الكاملة بدلا من باقي أنواع الحبوب، زادت الوقاية من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
الغلوتين والخبز
تحتوي أغلب أنواع الخبز على الغلوتين، وهو نوع من البروتين الذي يساعد على ارتفاع العجينة ويمنحها ملمسًا مرنًا.
يستطيع معظم الناس هضم الغلوتين بسهولة، لكن البعض لا يستطيع تحمله، على سبيل المثال:
- المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، وهو اضطراب في المناعة الذاتية، يتسبب الغلوتين لهؤلاء المرضى:
- إتلاف بطانة الأمعاء الدقيقة.
- إعاقة امتصاص العناصر الغذائية.
-
حساسية الغلوتين، يمكن أن تسبب مشاكل مثل:
- الانتفاخ.
- الإسهال.
- آلام المعدة.
بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، يمكنهم تناول خبز خالي من الغلوتين، قد يكون مصنوعا من:
- التابيوكا (مادة نشوية يتم استخراجها من جذور نبتة الكاسافا/ اليوكا.
- الأرز البني.
- دقيق البطاطس.
فوائد الخبز للمعدة
تحتوي جميع أنواع الخبز على الألياف، سواء كان الخبز أبيضا أو خبز قمح أو حتى خبزا مخمرًا، والألياف مادة أساسية يحتاجها الجسم لتحسين عملية الهضم وصحة الأمعاء، بالإضافة إلى إدارة الوزن.
كما أن للخبز تأثير البروبيوتيك، أو بكتيريا الأمعاء الجيدة التي تحمي الجهاز الهضمي من البكتيريا والفطريات الضارة.
هل الخبز الأبيض يبني العضلات؟
يحتاج رياضيو كمال الأجسام إلى بناء عضلاتهم بشكل جيد، مما يجعلهم يستهلكون كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات.
يعتبر خبز الحبوب الكاملة 100% غنيا بالبروتين وهو الخيار الأفضل لبناة العضلات، على خلاف الخبز الأبيض الذي لا يعتبر مناسبا لبناء العضلات.
يسبب الخبز الأبيض زيادة الوزن، وتراكم الدهون في منطقة الخصر والبطن، لأنه غني بالنشا والسكريات التي يمكن أن تزيد مستوى الأنسولين في الدم.
لماذا يعد الخبز الأسمر أفضل الانواع واكثرها صلاحية للأكل؟
يعد الخبز الأسمر أفضل من الخبز الأبيض، والأكثر صلاحية للأكل دون إلحاق أضرار بالصحة، وذلك لأنه يصنع من القمح الكامل، مع الاحتفاظ بالغطاء الخارجي سليم. مما يجعله:
- أكثر تغذية.
- غني بالألياف مقارنة بالخبز الأبيض.
- يحتوي على فيتامين B6 و E، حمض الفوليك، المغنيزيوم، النحاس، الزنك، والمنغنيز.
أضرار الخبز
يمكن للدقيق الأبيض والإضافات المعالجة الموجودة في الخبز الجاهز أن تسبب أضرار صحية، خصوصا عند استهلاكه بكثرة. ومن بين أضرار الخبز ما يلي:
- الإصابة بالسمنة.
- الإصابة بأمراض القلب.
- الإصابة بالسكري.
هذا لا يعني أن المتهم الوحيد في الأضرار الصحية هو الخبز الأبيض! كذلك خبز الحبوب الكاملة الذي يمكن أن يحتوي مواد حافظة وملح وسكريات مضافة قد يشكل خطرا على صحته.
اسئلة شائعة قد تهمك
ما هي كمية الخبز التي يجب تناولها في اليوم؟
الكلمة المفتاحية هي: احرص على استهلاك الخبز باعتدال. يمكنك الاستمتاع بالخبز كجزء من نظامك الغذائي الصحي. فقط قم بتناول خبز القمح الكامل مع إقرانه بنظام غذائي متوازن. يمكن أن تكون كمية الخبز التي تتناولها هي 25 % من طبقك المكون من الخضار.
