فيتامينات ب : العناصر الغذائية الحيوية للصحة المثلى
فيتامينات ب هي مجموعة من ثمانية أنواع من الفيتامينات التي تساعد على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والخلايا، ثم العديد من الفوائد الأخرى التي سنتحدث عنها في هذا المقال. تابع القراءة للتعرف على أنواع فيتامينات ب وفوائدها الصحية ومصادر الأطعمة الغنية بها.
فيتامينات ب
ما هي فيتامينات ب؟
فيتامينات ب (B vitamins) هي مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وتؤدي دورا مهما في تعزيز صحة الشخص، كما أنها ضرورية لتعزيز وظائف الجسم من ذلك إنتاج الطاقة، وتعزيز وظائف الدماغ والمساعدة على تكوين خلايا الدم الحمراء، ثم تحسين عملية التمثيل الغذائي.
مصادر فيتامينات ب
توجد فيتامينات ب في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الورقية، ويساعد تناول هذه الأطعمة المتنوعة على الوقاية من خطر نقص هذه الفيتامينات في الجسم، وفي هذه الحالة يمكن الحصول عليها من خلال تناول المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة.
قائمة الأطعمة الغنية بفيتامينات ب
تشمل أنواع الأطعمة الغنية بكل نوع من أنواع فيتامينات ب ما يلي:
1. الثيامين (ب 1)
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والشعير.
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء والحمص.
- بذور زهرة دوار الشمس.
- المكسرات.
2. الريبوفلافين (ب 2)
- منتجات الألبان كالحليب واللبن والجبن.
- الكبد والكلى.
- البيض.
- الخضار الورقية الخضراء كالسبانخ والبروكلي.
- الفطر.
- اللوز.
3. النياسين (ب 3)
- الدواجن ولحم البقر والأسماك.
- الحبوب الكاملة كالقمح والذرة والكينوا.
- البقوليات كالفول السوداني والعدس والفاصوليا السوداء.
- البذور مثل بذور عباد الشمس وبذور اليقطين.
- الفطر.
- أفوكادو.
4. حمض البانتوثينيك (ب 5)
- الكبد والكلى.
- الدجاج والديك الرومي.
- الأسماك مثل السلمون والتونة.
- منتجات الألبان كالحليب والزبادي.
- الأفوكادو.
- البطاطا الحلوة.
5. البيريدوكسين (ب 6)
- الدواجن كالدجاج والديك الرومي.
- الأسماك كالسلمون والتونة.
- لحوم الأعضاء كالكبد.
- البقوليات كالحمص والعدس.
- الحبوب الكاملة كالأرز البني والشوفان.
- البذور والمكسرات كبذور دوار الشمس والجوز.
6. البيوتين (B7)
- صفار البيض.
- الكبد والكلى.
- المكسرات كاللوز والجوز.
- البذور كدوار الشمس وبذور الشيا.
- البطاطا الحلوة.
- الفطر.
7. حمض الفوليك (ب 9)
- الخضار الورقية الخضراء كالسبانخ واللفت.
- البقوليات كالعدس والفاصوليا السوداء والحمص.
- الأفوكادو.
- الفواكه الحمضية كالبرتقال.
- الحبوب المدعمة.
8. كوبالامين (ب 12)
- المنتجات الحيوانية كاللحوم والأسماك والدواجن.
- منتجات الألبان كالحليب والجبن والزبادي.
- البيض.
- بدائل الألبان النباتية المدعمة كحليب الصويا وحليب اللوز.
- الخميرة الغذائية.
يمكن أن تؤثر طرق الطهي ومعالجة الطعام على مستويات الفيتامينات في الأطعمة، لذلك، يُنصح بتناول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامينات ب للحصول على مستويات كافية منها.
أنواع الفيتامينات ب
هناك ثمانية أنواع من فيتامينات ب، وتشمل:
-
الثيامين
يُعرف الثيامين بفيتامين ب1، ويؤدي دورا مهما في استقلاب الطاقة، بحيث يعمل على تكسير الكربوهيدرات في الأطعمة وتحويلها إلى طاقة، بالإضافة إلى تعزيز وظيفة الأعصاب بحيث يساهم في تكوين النواقل العصبية في الدماغ، إلى جانب الأحماض الدهنية والهرمونات للحفاظ على صحة الجلد والعينين.
-
الريبوفلافين
يعتبر الريبوفلافين أو (فيتامين ب2) ضروريا لإنتاج الطاقة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، من خلال المساعدة على تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة، بالإضافة إلى اعتباره كمضاد للأكسدة يعمل على حماية الخلايا من التلف.
-
النياسين
يؤدي النياسين أو (فيتامين ب3) دورا مهما في تحويل الأطعمة والعناصر الغذائية الغنية بها إلى طاقة، بالإضافة إلى تعزيز الجهاز الهضمي، والجهاز الهضمي وصحة الجلد.
-
حمض البانتوثنيك
يشارك حمض البانتوثنيك في إنتاج الطاقة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، من خلال دوره الفعال في إنتاج الإنزيم المساعد A الضروري لتفكيك الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. كما أنه يدعم إنتاج الهرمونات وتكوين خلايا الدم الحمراء.
-
البيريدوكسين
إلى جانب مساعدته للجسم على استخدام وتخزين الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات في الطعام، يشارك البيريدوكسين أو (فيتامين ب6) في تكوين النواقل العصبية والأحماض الأمينية المعززة لنمو وظائف الدماغ، بالإضافة إلى تشكيل خلايا الدم الحمراء من خلال مساعدته الجسم على تكوين الهيموجلوبين الحامل للأكسجين لمختلف أعضاء الجسم.
-
البيوتين (ب 7)
البيوتين أو (الفيتامين ب 7) ضروري لعملية التمثيل الغذائي، وتحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات إلى طاقة، كما أنه يساعد على إنتاج الأحماض الدهنية ويعزز صحة الشعر والجلد والأظافر.
-
حمض الفوليك (B9)
يعتبر حمض الفوليك أو (فيتامين ب9) ضروريا لإنتاج الحمض النووي، بالإضافة إلى دوره في تعزيز انقسام الخلايا وتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء. كما يعتبر مهما للمرأة الحامل، لكون الحصول على مستويات كافية منه يقلل من مخاطر العيوب الخلقية لدى الجنين مثل السنسنة المشقوقة.
-
كوبالامين (ب 12)
يشارك الكوبالامين في إنتاج خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الحمض النووي والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية.
فوائد الفيتامينات ب
لفيتامينات ب العديد من الفوائد الصحية على مستوى الجهاز العصبي والهضمي والجهاز المناعي، وتشمل هذه الفوائد:
1. فوائد للطاقة الجسدية
تساهم العديد من الفيتامينات ب في إنتاج الطاقة، من ذلك الثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، وحمض البانتوثنيك، والبيريدوكسين، والبيوتين، من خلال تحويل الأطعمة إلى طاقة، للمساعدة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي حيث يتم تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لإمداد الجسم بما يكفي من الطاقة.
2. دعم وظائف المناعة
إلى جانب إنتاج خلايا الدم الحمراء، تساعد فيتامينات ب في إنتاج وتنشيط الخلايا المناعية كالخلايا اللمفاوية والأجسام المضادة المساعدة على تعزيز صحة الجهاز المناعي وتعزيز قدرة الجسم على محاربة مسببات الأمراض، كما أن لبعض أنواع الفيتامينات ب خصائص مضادة للأكسدة تساعد في التخلص من الجذور الحرة الضارة المسببة للأمراض والالتهابات.
3. إنتاج الخلايا
يساعد حمض الفوليك، والكوبالامين، والبيريدوكسين في تكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين، حيث تساعد هذه الفيتامينات على إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم، وهو ما يساعد على تعزيز نسبة الأكسجين في الدم والوقاية من فقر الدم.
كما يتمثل دور حمض الفوليك والكوبالامين في إنتاج الحمض النووي وتعزيز انقسام الخلايا وتشكيل خلايا جديدة، مما يساعدة في نمو وتطور الأنسجة وحمايتها من التلف.
4. تعزيز صحة الجهاز الهضمي
تساعد بعض أنواع فيتامينات ب كالثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، والبيريدوكسين في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزيز عملية الهضم من خلال تحفيز إنتاج الإنزيمات الهضمية المساعدة على تكسير وامتصاص العناصر الغذائية.
5. تعزيز صحة الجهاز العصبي
تعزز بعض أنواع فيتامينات ب كالثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، والبيريدوكسين، والكوبالامين وحمض الفوليك، صحة الجهاز العصبي، من خلال دعم إنتاج النواقل العصبية لتسهيل الاتصال بين الخلايا العصبية. بالإضافة إلى الحفاظ على وظائف الدماغ والأعصاب، للمساهمة في تعزيز الوظائف المعرفية المتمثلة في الذاكرة والتركيز وتنظيم المزاج، للوقاية من الاضطرابات المعرفية والنفسية كذلك.
اقرأ أيضا: مصادر فيتامين أ والمكملات: ما تحتاج إلى معرفته
نقص وقصور فيتامينات ب
يعتبر نقص فيتامينات ب لدى الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا صحيا ومتوازنا أمرا نادرا، لكن، يمكن أن يكون الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا وكبار السن أو الأفراد الذين يعانون من حالة صحية معينة.
أعراض نقص فيتامين ب
يمكن أن يؤدي نقص فيتامينات ب إلى مجموعة من الأعراض التي تختلف باختلاف الفيتامين. وبشكل عام، تشمل أعراض نقص فيتامين ب:
1. التعب والضعف
تساعد العديد من أنواع فيتامينات ب في إنتاج الطاقة، من خلال تحويل الأطعمة والمغذيات إلى طاقة، لذلك، يمكن أن يؤدي نقص هذه الفيتامينات في الجسم إلى الإحساس بالتعب وانخفاض مستويات الطاقة بشكل مستمر.
2. الأعراض العصبية
تؤدي أنواع فيتامينات ب دورا مهما في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، ويمكن أن يؤدي نقصها في الجسم إلى الإحساس بالأعراض التالية:
- خدر أو وخز في اليدين والقدمين.
- ضعف أو تشنج العضلات.
- صعوبة في التوازن.
- فقدان الذاكرة أو الارتباك.
- الاكتئاب أو تغير المزاج.
3. فقر الدم
يعتبر حمض الفوليك وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 من أنواع فيتامينات ب الضرورية لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويمكن أن يؤدي نقصها إلى الإصابة بفقر الدم نتيجة عدم امتصاص ما يكفي منها من الأطعمة، أو عدم الحصول على ما يكفي من المغذيات.
4. مشاكل الجلد والأغشية المخاطية
يمكن أن يؤدي نقص فيتامينات ب إلى المعاناة من بعض المشاكل الجلدية التي قد تظهر أعراضها على شكل:
- التهاب الجلد المؤدي إلى الاحمرار والجفاف والطفح الجلدي.
- تشقق وانتفاخ الشفاه.
- انتفاخ اللسان.
- تقرحات الفم.
5. مشاكل الجهاز الهضمي
تعزز بعض فيتامينات ب من صحة الجهاز الهضمي، لذلك، يمكن أن يؤدي نقصها إلى مشاكل هضمية تشمل فقدان الشهية، والغثيان والقيء ثم الإمساك أو الإسهال.
6. تغيرات في العين والرؤية
قد يؤثر نقص فيتامينات ب على صحة العينين، وهو ما قد يؤدي إلى المعاناة من حساسية العينين للضوء، والرؤية الضبابية والمشوشة، ثم المعاناة من إجهاد وجفاف العين.
عوامل الخطر
يمكن أن يؤدي نقص فيتامينات ب إلى العديد من المشاكل الصحية المرتبطة بانخفاض مستويات الفيتامينات في الجسم، وتشمل:
-
نقص الثيامين (B1)
يمكن أن يؤدي النقص الحاد في الثيامين إلى الإصابة بمرض البري بري، وهي حالة صحية تتميز بضعف العضلات وتلف الأعصاب والاضطرابات العقلية، والتعب واضطرابات القلب والأوعية الدموية.
-
نقص الريبوفلافين (B2)
إلى جانب فقر الدم، يمكن أن يؤدي نقص الريبوفلافين إلى المعاناة من التهاب الحلق وتورم اللسان وتشقق الفم، بالإضافة إلى الاضطرابات الجلدية وتدهور صحة العينين.
-
نقص النياسين (B3)
يؤدي النقص الحاد في النياسين إلى التهاب الجلد، والاضطرابات العصبية كالخرف، بالإضافة إلى اضطرابات صحة الجهاز الهضمي كالمعاناة من الإسهال.
-
نقص حمض البانتوثنيك (B5)
يعتبر نقص حمض البانتوثينيك أمرا نادر الحدوث، لكن يمكن أن يؤدي انخفاض مستوياته في الدم إلى الإحساس بالتعب وببعض الأعراض العصبية والتهيج واضطرابات الجهاز الهضمي.
-
نقص البيريدوكسين (B6)
يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين B6 إلى المعاناة من الأعراض المصاحبة لبعض الحالات الصحية مثل فقر الدم واضطرابات الجلد والاضطرابات العصبية وضعف وظائف المناعة.
-
نقص البيوتين (B7)
يعتبر نقص البيوتين أمرا نادرا، ولكن يمكن أن يؤدي انخفاض مستوياته إلى تساقط الشعر والطفح الجلدي وهشاشة الأظافر.
-
نقص حمض الفوليك (B9)
يرتبط نقص حمض الفوليك بالعديد من الاضطرابات الصحية التي تشمل فقر الدم وضعف وظيفة الجهاز المناعي، واضطرابات الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى العيوب الخلقية التي قد تطرأ على الجنين في فترة الحمل.
اقرأ أيضا: حمض الفوليك: هل تناوله فعلا ضروري أثناء الحمل؟
-
نقص الكوبالامين (ب 12)
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى المعاناة من فقر الدم الحاد، والتعب المستمر، والوخز أو التنميل في اليدين والقدمين، بالإضافة إلى المعاناة من الاضطرابات العصبية وفقدان الذاكرة. ويعتبر النباتيون من الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب 12 لكونه يتوفر بمستويات عالية في المنتجات الحيوانية.
العلاقة بين فيتامينات ب والأمراض المزمنة
تساهم فيتامينات ب في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتشمل هذه الأمراض:
-
أمراض القلب والأوعية الدموية
يساهم حمض الفوليك (ب 9) وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل الالتهابات، حيث يساهم الحصول على مستويات كافية منها في تنظيم مستويات الهوموسيستين وهو حمض أميني يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوياته في الدم إلى ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
-
عيوب الأنبوب العصبي
يساعد الحصول على ما يكفي من مستويات حمض الفوليك في الدم قبل وأثناء الحمل المبكر في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي التي قد تصيب الجنين أثناء نموه، ومن ضمن هذه العيوب الخلقية السنسنة المشقوقة، لذلك، يوصى بالحصول على ما يكفي من حمض الفوليك في سن الإنجاب لتفادي انخفاضه خلال الحمل.
فيتامينات ب والصحة العقلية
يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك في تعزيز صحة الدماغ والوظيفة الإدراكية وتقليل مخاطر التدهور المعرفي والخرف، إذ تساهم هذه الفيتامينات في تكوين النواقل العصبية وحماية خلايا الدماف من التلف.
فيتامينات ب والشيخوخة
ترتبط فيتامينات ب بالشيخوخة من خلال حماية الأشخاص الأكبر سنا من التنكس البقعي المرتبط بالعمر، إذ يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك من فقدان البصر لدى كبار السن.
فوائد فيتامينات ب للشعر
إلى جانب فيتامين ب 12 المساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء الضروري لإمداد بصيلات الشعر بالأكسجين الضروري لنمو الشعر، ترتبط العديد من فيتامينات ب بصحة الشعر، حيث يساعد البيوتين في إنتاج الكيراتين للوقاية من هشاشة وتساقط الشعر وبطء نمو الشعر، كما أن النياسين يدعم صحة الدورة الدموية في فروة الرأس، وهو ما يساعد على تغذية بصيلات الشعر بما يكفي من الأكسجين والعناصر المغذية، كما يساعد على تغذية هذه البصيلات حمض البانتوثينيك المساهم في تعزيز مرونة وقوة الشعر.
اقرأ أيضا: فيتامينات الشعر: 8 أنواع من الفيتامينات والحبوب التي يمكنك استخدامها لحل مشاكل شعرك نهائيا
فوائد فيتامينات ب للأعصاب
يساعد فيتامين ب 1 (ثيامين)، وفيتامين ب 6 (بيريدوكسين) ، وفيتامين ب 12 (كوبالامين)، وحمض الفوليك (ب 9) في تشكيل النواقل العصبية المساعدة على التواصل بين الخلايا العصبية، بالإضافة إلى حمايتها من التلف والإجهاد التأكسدي والالتهابات، من خلال إنتاج المايلين وهي الطبقة الواقية حول الألياف العصبية التي تعزز نقل الإشارات العصبية.
وبساعد فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 في تجديد الخلايا العصبية، من خلال تعزيز وتطور نموها وإصلاح التلف الحاصل بإحدى الأعصاب، إلى جانب الحفاظ على صحة الدماغ والمزاج والذاكرة.
أسئلة شائعة قد تهمك
هل حبوب فيتامين ب لها أضرار؟
تعتبر حبوب فيتامين ب آمنة عند عدم تجاوز الجرعات الموصى بها، لكن، يمكن أن يرتبط تناول حبوب فيتامين ب ببعض الأعراض والآثار الجانبية الطفيفة من ذلك:
- اضطرابات المعدة عند الحصول على فيتامين ب6
- احمرار الجلد والحكة واحمرار الوجه، والتهاب المعدة عند الحصول على فيتامين ب3 (النياسين).
- اصفرار البول وتغير لون البراز إلى اللون الأصفر عند الحصول على فيتامين ب2 (الريبوفلافين).
يُنصح بعدم الحصول على فيتامينات ب إلا بعد استشارة الطبيب وإخباره بالأدوية التي تتناولها، لتفادي الآثار الجانبية المحتملة التي قد يسببها تناول الفيتامين ب.
هل نقص فيتامين ب يسبب الخوف؟
يمكن أن نقص فيتامين ب على الصحة النفسية، لتسبب نقص فيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 في التأثير على وظائف الجهاز العصبي والدماغ، مما قد يجعل الشخص عرضة للإحساس بالقلق والاكتئاب. لكن، ليس من الضروري أن يرتبط الخوف بنقص في إحدى أنواع فيتامينات ب، بل قد يرتبط بحالة صحية أخرى. لذلك، يُنصح باستشارة الطبيب في حالة المعاناة من الخوف أو القلق المستمر أو التوتر للحصول على التشخيص والعلاج المناسبين.
ما هو الفيتامين الذي يعالج التهاب الأعصاب؟
يعتمد علاج التهاب الأعصاب على المرض المسبب لهذا الالتهاب، وتشمل الفيتامينات ب التي يمكن أن تساعد في علاج هذه الالتهابات الفيتامينات التي تساهم في تعزيز صحة الأعصاب، وتشمل فيتامين ب 12 الذي يساعد على إنتاج الخلايا العصبية، وفيتامين ب 6 المساعد على إنتاج النواقل العصبية التخلص من السموم. لكن، قبل استخدام أي من هاته الأنواع يُنصح باستشارة الطبيب للحصول على التشخيص المناسب لحالتك الصحية في حالة معاناتك من التهاب الأعصاب، للحصول على الفيتامين المساعد في علاج الالتهاب والجرعات المناسبة منه.
