فوائد التوت: لتعزيز الصحة والحيوية

بالإضافة إلى مذاقه الحلو واللذيذ، أظهرت العديد من الأبحاث ما يقدمه التوت من فوائد، بما في ذلك: خفض ضغط الدم، المساعدة في منع الإصابة بالسرطان، وتحسين الصحة المعرفية. تابع قراءة المقال للتعرف على فوائد التوت المتعددة:

ما هو التوت

التوت هو مجموعة من أنواع الثمار الصغيرة الناعمة، يحتوي بعضها على نواة صغيرة، يتم جنيها من النباتات ذات السيقان الزاحفة (اللواية)، أو نباتات العنب، أو الشجيرات الصغيرة، أو الأشجار (التوت).

التوت هو من بين المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المقاومة للأمراض، وحسب موقع مدرسة هارفارد للطب، من أجل الاستفادة من فوائد التوت ينصح بتناول كوب من التوت الطازج في اليوم عند حلول موسمه.

وأكد نفس المصدر أن التوت قادر على توفير:

• البوتاسيوم، المغنيسيوم، الفيتامينات C و K، والألياف.
• البريبايوتكس التي تساعد على تعزيز صحة الأمعاء.
• تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
• الحفاظ على الوزن، بفضل الأنثوسيانين (غالبا يوفرها التوت الأزرق والفراولة).
• تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
• تعزيز التعلم والذاكرة.

أنواع التوت

هناك العديد من الفواكه التي يمكن إدخالها من الناحية الفنية في قائمة أنواع التوت، بما في ذلك: توت أكي إلى كرز بربادوس إلى البلسان، توت غوجي، التوت الذهبي، عنب الثعلب، والتوت البري.. والقائمة تطول. فيما يلي فوائد أنواع التوت الأكثر شهرة ووفرة:

1. فوائد التوت الأزرق

التوت الأزرق منخفضة السعرات الحرارية، حلو، مغذي، ومتوفر على نطاق واسع. قد يوفر لك الكثير من الألياف وفيتامين C وفيتامين K.

يحتوي التوت الأزرق على قدرة مضادة للأكسدة جد كبيرة مقارنو مع باقي الفواكه والخضروات. وتعتبر مركبات الفلافونويد أحد مضادات الأكسدة الموجودة في التوت والتي لها تأثيرات صحية كبيرة.

كما أكدت العديد من الدراسات أن تناول التوت الأزرق أو عصيره قد يقلل من تلف الحمض النووي، الذي يؤدي إلى الشيخوخة والسرطان.

2. فوائد التوت الأسود

مثل التوت الأزرق، كذلك التوت الأسود غني بالفيتامينات المفيدة والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، وهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.

للتوت الأسود القدرة على محاربة السرطان والوقاية من أمراض القلب، وحسب دراسة أجريت عام 2013، لمستخلص التوت الأسود قدرات مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات ضد البكتيريا المسببة لأمراض الفم.

وفقًا لمراجعة بحث نُشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية، قد يؤدي تناول التوت الأسود إلى:

• تحسين صحة الدماغ.
• تقليل التهاب الدماغ.
• المساعدة في منع فقدان الذاكرة المرتبط بالشيخوخة.

كيف ذلك؟ من خلال مضادات الأكسدة الموجودة في التوت والتي تساعد على:

• محاربة الجذور الحرة.
• تغيير طريقة تواصل الخلايا العصبية في الدماغ.

3. فوائد توت العليق

يحتوي توت العليق على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك:

• البوتاسيوم الضروري لوظيفة القلب وانخفاض ضغط الدم.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية للوقاية من السكتة الدماغية وأمراض القلب.
• معدن المنغنيز الضروري لصحة العظام والجلد، وتنظيم نسبة السكر في الدم.

4. فوائد التوت البري

يوفر التوت البري عناصر غذائية تساهم في:

• خفض خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية (UTI).
• الوقاية من أنواع معينة من السرطان.
• تحسين وظائف المناعة.
• انخفاض ضغط الدم.

وجدت مراجعة لبعض الدراسات أجريت عام 2019، أن تناول التوت البري قد يساعد في إدارة العديد من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD)، بما في ذلك:

• ضغط الدم الانقباضي (ضغط الدم أثناء تقلص عضلة القلب).
• تقليل مؤشر كتلة الجسم (BMI).
• تحسين مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).

في دراسة أخرى قام باحثون بفحص 78 مشاركًا يعانون من زيادة الوزن. كشفت الدراسة أن تناول جرعة واحدة من مشروب التوت البري كل يوم يحسن:

• تنظيم سكر الدم.
• علامات الالتهاب الكيميائية.
• مستويات البروتين الدهني HDL.

5. فوائد توت غوجي

يعرف توت غوجي الذي تعود أصوله إلى آسيا، كعشب طبي ومكمل غذائي لأكثر من 2000 عام. وهو يوفر:

• الحماية من أمراض العيون المرتبطة بالعمر، بفضل مستوياته العالية من مضادات الأكسدة الصحية، خاصة الزياكسانثين.
• دعم الجهاز المناعي، نظرا لاحتوائه على مضادات الأكسدة ذات الخصائص المعززة للمناعة وقدرتها على محاربة الجذور الحرة والالتهابات.
• إبطاء نمو الورم وتقليل الالتهاب، بفضل مستوياته العالية من فيتامين C والزياكسانثين والكاروتينات المسؤولة عن محاربة السرطان.

كانت هذه فوائد الأنواع الأكثر شهرة من التوت، تابع قراءة المقال للتعرف على القيمة الغذائية لهذه الفاكهة اللذيذة وكل ما ستحتاج معرفته:

القيمة الغذائية للتوت

تختلف القيمة الغذائية للتوت باختلاف أنواعه، فيما يلي القيمة الغذائية للأنواع الأكثر شهرة ووفرة:

يوفر نصف كوب من العنب البري:

• السعرات الحرارية: 42
• الكربوهيدرات: 11 جرام
• فيتامين سي: 7 ملليجرام
• السكر: 7 جرام
• الألياف: 2 جرام
• البروتين: 1 جرام

كما يوفر نصف كوب من التوت الأسود المحتوى الغذائي التالي:

• السعرات الحرارية: 31
• فيتامين سي: 15 ملليغرام
• الكربوهيدرات: 7 جرام
• الألياف: 4 جرام
• السكر: 3 جرام
• البروتين: 1 جرام

العناصر الغذائية للتوت

بالإضافة إلى القيمة الغذائية للتوت، فيما يلي العناصر الغذائية التي تميزه أكثر عن باقي الفواكه:

1. يحتوي على نسبة عالية من الألياف

التوت هو مصدر جيد للألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان، والتي تؤدي إلى:

• إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.
• تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.
• تقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات المختلطة (130 سعرًا حراريًا أقل في اليوم).

فيما يلي عدد الكربوهيدرات والألياف في 100 جرام من التوت:

• التوت: 11.9 جرام كربوهيدرات ، 6.5 منها ألياف.
• التوت الأسود: 10.2 جرام كربوهيدرات، 5.3 جرام منها ألياف.
• التوت البري: 14.5 جرام من الكربوهيدرات ، 2.4 منها ألياف.
• الفراولة: 7.7 جرام كربوهيدرات ، 2 منها ألياف.

2. محمل بمضادات الأكسدة

يوفر التوت مضادات الأكسدة الأساسية للسيطرة على الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تدمر خلاياك عند ارتفاع أعدادها بشكل كبير، مما يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.

يمكنك الاستفادة من مضادات الأكسدة التالية:

• الأنثوسيانين.
• حمض الإيلاجيك.
• الريسفيراترول.

أكثر أنواع التوت وفرة لمضادات الأكسدة، هي: التوت البري، والتوت الأسود.

فوائد التوت

فيما يلي فوائد التوت بجميع أنواعه، وما يوفره من تأثيرات إيجابية على الصحة العامة:

1. يساعد في تحسين السكر في الدم والأنسولين

يحمي التوت الخلايا من ارتفاع مستويات السكر في الدم، ويدعم استجابة الأنسولين للوجبات عالية الكربوهيدرات. وهذه التأثيرات تشمل الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أيضا.

في إحدى الدراسات، تناولت نساء أصحاء 150 جرامًا من الفراولة المهروسة مع الخبز مما أدى إلى انخفاض مستويات الأنسولين لديهن بنسبة 24-26% مقارنة باستهلاك الخبز وحده.

كما أثبتت دراسة استمرت لـ 6 أسابيع على أشخاص يعانون من السمنة المفرطة ومقاومة الأنسولين، والذين قاموا بشرب عصير التوت مرتين يوميًا، تحسن حساسية الأنسولين لديهم أكثر من أولئك الذين تناولوا العصائر الخالية من التوت.

2. الخصائص المحتملة لمكافحة السرطان

يحتوي التوت على مضاذاة أكسدة تقلل من خطر الإصابة بمرض السرطان، بما في ذلك:

• الأنثوسيانين.
• حمض الإيلاجيك.
• الريسفيراترول.

وقد يحمي التوت على وجه التحديد من الإصابة بـ سرطان المريء والفم والثدي والقولون. وقد أكدت دراسة أجريت على 20 مريض بسرطان القولون أن تناول 60 جرامًا من التوت المجفف لمدة تتراوح من 1 إلى 9 أسابيع أدى إلى تحسين علامات الورم لدى بعضهم.

4. خصائصه في محاربة الالتهاب

يحدث الالتهاب عندما يحاول جسمك الدفاع عن نفسه ضد العدوى أو الإصابة، والتوت له خصائص قوية مضادة للالتهابات.

إلا أن أنماط الحياة الحديثة المليئة بالإجهاد، وقلة النشاط البدني، وخيارات الطعام الغير صحية، غالبا ما تؤدي إلى إلى التهاب مفرط طويل الأمد.

يسبب هذا النوع من الالتهاب المزمن حالات مثل:

• مرض السكري.
• أمراض القلب.
• السمنة.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يعانون من زيادة الوزن، أن أولئك الذين يتناولون مشروب الفراولة مع وجبة مليئة بالكربوهيدرات قد شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في العلامات الالتهابية مقارنة مع غيرهم.

5. حماية صحة العين والبصر

أظهرت إحدى الدراسات أن مضادات الأكسدة تقلل من خطر الإصابة بـ التنكس البقعي المرتبط بالعمر AMD. والتوت بجميع أنواعه غني بمضادات الأكسدة، لذلك يعتبر تناول الكثير منه عامل مساعدة للحفاظ على صحة العينين لفترة أطول.

أما التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD) فهو السبب الأكثر شيوعًا لفقدان البصر الدائم لدى الأشخاص فوق سن الـ 55. لكن ليس هو فقط المرض المستهدف، يمكن كذلك لمحتوى التوت من مضادات أكسدة أن تقي من إعتام عدسة العين، والذي يتطور عند تراكم البروتين في العدسة في مقدمة العين.

6. الوظيفة الإدراكية وصحة الدماغ

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Annals of Neurology أن الأشخاص الذين يتناولون حصة واحدة من التوت الأزرق أو حصتين من الفراولة أسبوعيًا، كان لديهم تدهور عقلي أقل بمرور الوقت مقارنة مع من لا يتناولونه.

تأثير التوت على الوظيفة الإدراكية والصحة العقلية قد يكون مرتبطًا بمركبات الأنثوسيانيدينز، وهي نوع من الفلافونويد. تشكل هذه المركبات، الموجودة بشكل حصري تقريبًا في التوت، حاجزا دمويا دماغيا يوجد في مراكز التعلم والذاكرة في الدماغ.

7. فوائد التوت للالتهاب المفاصل

يتصدر التوت قائمة الأطعمة المضادة للأكسدة، حيث يحمي الجسم من الجزيئات التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا والأعضاء. والتوت المختلط بجميع أنواعه يحسن الإدراك والأداء الحركي.

كما يساعد التوت على منع التهاب المفاصل عن طريق إيقاف إشارات الالتهاب التي تسببها السيتوكينات.

فوائد التوت للكبد

يحتوي التوت الداكن على مضادات أكسدة تسمى البوليفينول، وهي التي تساعد مباشرة في حماية الكبد من التلف، وتزيد من قدرة مضادات الأكسدة في الكبد.

1. فوائد التوت للحامل

يعمل توت العليق من خلال العناصر التالية على الحماية من حدوث تشوهات خلقية لدى الجنين:

• الفيتامين.
• الألياف الغذائية التي تعزز الهضم الجيد وتساعد في الحفاظ على وزن صحي طوال فترة الحمل.
• مضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة.

2. فوائد التوت للقلب

تساعد النسبة العالية من الألياف في التوت على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، حيث تعمل الألياف القابلة للذوبان على التقاط الكوليسترول الضار خلال مروره عبر الأمعاء وتتخلص منه كنفايات. مما قد يقلل من نسبة الكوليسترول الضار في الدم ويساعد على حماية صحة القلب.

3. فوائد التوت للبشرة

أغلب فوائد التوت مرتبطة بمضادات الأكسدة فيه! كذلك تلك المتعلقة بالبشرة، حيث يساعد التوت بفضلها على تقليل تجاعيد الجلد.

كذلك حمض الإلاجيك مسؤول عن بعض فوائد التوت المتعلقة بالجلد، حيث تعمل عن طريق منع إنتاج الإنزيمات التي تكسر الكولاجين في الجلد المتضرر من الشمس.

فوائد التوت للهضم

عند دمج التوت مع نظام غذائي متوازن، تعمل هذه الفاكهة الغنية بالعصارة على المساهمة في الحصول على جهاز هضمي سليم. وذلك نظرا لاحتوائها على فيتامينات مختلفة والمعادن ومصدر جيد للألياف.

اسئلة شائعة قد تهمك

هل التوت مضر للكلى؟

لا، التوت مفيد لصحة الكلى حيث تعتبر من أفضل الصادر المضادات للأكسدة والمساعدة في حماية كليتيك.

المصادر

• Berries: Health Benefits, Nutrition, and Uses
• Strawberry anthocyanin and its association with postprandial inflammation and insulin
• Berries and Their Health Benefits
• The Health Benefits of Berries
• Berries are among the healthiest foods you can eat
• 9 Amazing Health Benefits of Berries
• 11 Reasons Why Berries Are Among the Healthiest Foods on Earth
• 10 Proven Health Benefits of Blueberries
• Oxidative stress, aging, and diseases
• Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens
• Bioactives in Blueberries Improve Insulin Sensitivity in Obese, Insulin-Resistant Men and Women1,2,3,4
• Blackberries: Health Benefits and Nutrition Information
• Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women
• What are the health benefits of goji berries?
• What to know about cranberries