بذور الشيا: كل ما تحتاج لمعرفته حول فوائدها
كغيرها من أنواع البذور، يُعتقد أن بذور الشيا تحتوي على العديد من الفيتامين والمعادن ومضادات الأكسدة التي تعزز وظائف أعضاء الجسم وتحمي من الإصابة من الأمراض المزمنة كأمراض القلب والسكري. تعرف في هذا المقال على الفوائد الصحية لتناول بذور الشيا وطرق استخدامها.
ما هي بذور الشيا ؟
هي البذور السوداء الصغيرة لنبات الشيا، ذات العناصر الغذائية المتنوعة كالألياف والبروتينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويمكن استخدامها في الطبخ، أو الخبز أو تناولها منقوعة مع الياغورت أو مزج حبوبها الجافة مع السّلطة أو لأغراض طبية وتجميلية.
أهمية بذور الشيا بالنسبة للصحة
تكتسي بذور الشيا أهميتها لتعزيز صحة الشخص من خلال احتوائها على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة المعززة لصحة العظام والقلب والجهاز الهضمي. ويمكن أن يساعد تناولها في تحسين مستويات الدم لاحتوائها على أحماض الأوميغا 3 الدهنية المعززة لصحة القلب ثم المركبات النباتية المساعدة على ضبط مستويات السكر في الدم.
الفوائد الصحية لبذور الشيا
1. نسبة عالية من الألياف
يحتوي 28 جرام من بذور الشيا أو ما يُعادل ملعقتان كبيرتان على 9.8 جرام من الألياف و11.9 جرام من الكربوهيدرات، ويحتوي 100 غرام منها على 34.4 جرام من الألياف و42.1 جرام من الكربوهيدرات، وتعتبر مصدرا غنيا بالألياف لاحتوائها على جزء كبير مما يحتاجه الرجال والنساء من الكمية المنصوح بتناولها يوميا، وهي 25 جرام للنساء و38 جرام للرجال. ويمكن أن يساعد تناول بذور الشيا على تكوين الأحماض الدهنية وتحسين صحة الأمعاء لاحتوائها على الألياف القابلة للوبان وغير القابلة للذوبان.
2. المصدر الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية
تحتوي ملعتان كبيرتان أو 28 جرام من بذور الشيا على 5 جرام من حمض ألفا لينولينيك، ويحتوي 100 جرام منها على 17.83 جرام من أحماض الأوميغا 3 و5.84 من أحماض الأوميغا 6. ويساعد تناول بذور الشيا في زيادة مستويات الأوميغا 3 في الدم للاستفادة من فوائدها في تعزيز صحة الجسم وتقليل احتمال الإصابة بالنوبات القلبية والأمراض المرتبطة بصحة القلب.
3. مصدر جيد للبروتين النباتي
تحتوي 100 جرام من بذور الشيا على 16.5 جرام من البروتين، وهي نسبة تساعد على تعزيز الإحساس بالشبع والتقليل من عدد مرات وكمية تناول الأطعمة، بالإضافة إلى احتوائها على الأحماض الأمينية التي تجعل منها مصدرا جيدا للبروتين النباتي.
4. تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم
يمكن أن يساعد تناول بذور الشيا على تنظيم نسبة السكر في الدم، وذلك لاحتوائها على الألياف والمركبات المساعدة على التقليل من ارتفاع مستويات السكر في الدم ثم تقلي خطر الإصابة بأمراض القلب. وأثبتت دراسة أن تناول الخبز المحتوي على بذور الشيا يساعد على خفض ارتفاع نسبة السكر في الدم مقارنة بتناول الخبز غير المحتوي على بذور الشيا.
وفي دراسة أخرى قارنت بين بذور الشيا وبذور الكتان، وثبت أن تناول بذور الشيا يساعد على إبطاء سرعة إفراز الجلوكوز في الجسم وهو ما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
5. تدعم صحة الجهاز الهضمي
يساعد تناول بذور الشيا على تعزيز صحة الجهاز الهضمي من خلال تقليل الإمساك، لاحتوائها على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وهو ما يساعد على تليين البراز وتسهيل خروجه من الأمعاء. لكن، يُنصح عند تناول الألياف شرب ما يكفي من الماء لتسهيل حركة الأمعاء.
6. قد تساعد على إنقاص الوزن
لمحاولة إنقاص الوزن، يمكن أن يساعد تناول الألياف التي تحتوي عليها بذور الشيا في تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية وانخفاض الرغبة في تناول الطعام، وهي عوامل قد تحفز الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم. وللاستفادة منها يمكن مزجها مع الياغورت لتعزيز الإحساس بالشبع، وهو ما أثبتته دراسة أجريت على 24 مشاركا تناولوا 7 جرامات من بذور الشيا الممزوجة بالياغورت في الإفطار، وهو ما ساعدهم على الإحساس بالشبع.
كما أثبتت دراسة أخرى تم إجراؤها على 77 شخصا يعانون من داء السكري من النوع 2 أو السمنة أو زيادة الوزن تناولوا بذور الشيا بالإضافة إلى اتباعهم لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ساعدهم على إنقاص الوزن مقارنة بأشخاص آخرين لم يتبعوا النظام نفسه.
وتتميز بذور الشيا بخاصية تعزيز الإحساس بالشبع نتيجة امتصاص الألياف القابلة للذوبان للماء، وهو ما يساعد على بقائها في المعدة وتقليل الإحساس بالجوع أو الرغبة في تناول الطعام.
7. تعزز صحة القلب
يساعد تناول يذور الشيا على تعزيز صحة القلب والوقاية من أمراض القلب، والوقاية من داء السكري من النوع 2، وذلك لاحتوائها على الألياف وأحماض الأوميغا 3 لدورهما في تقليل مقاومة الأنسولين وضبط مستويات السكر في الدم، وهو ما يساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
ليس هذا وحسب، تساعد الألياف القابلة للذوبان في بذور الشيا على خفض نسبة الكوليسترول الكلي والضار في الدم، وضبط مستويات ارتفاع ضغط الدم والتقليل من خطر ارتفاعه.
بالإضافة إلى العناصر الغذائية في بذور الشيا، تحتوي البذور أيضا على مضادات الأكسدة، مثل مادة الكريستين المساعدة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
8. قد يساعد في زيادة نسبة الكوليسترول الحميد
أثبتت دراسة أن تناول بذور الشيا ساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار المعروف بكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، مقابل رفع مستويات الكوليسترول الجيد المعروف بكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وأثبتت نتائج هذه الدراسة أن بذور الشيا ذات تأثير فعال في موازنة مستويات الدهون في الجسم، وهو ما يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وهذا ما قد يجعلها خيارا جيدا للمصابين بارتفاع الكوليسترول.
اقرأ أيضا: حب الرشاد: ما هي فوائده وأضراره واستخداماته؟ وما هي الكمية المناسبة منه؟
فوائد بذور الشيا للنساء والرجال
تعتبر فوائد بذور الشيا هي نفسها لكل من النساء والرجال، وبالإضافة إلى الفوائد السابقة، فيمكن أن يساعد تناول بذور الشيا على:
-
تعزيز صحة العظام
تحتوي بذور الشيا على الكالسيوم المغنيسيوم والفوسفور الضروريين لتعزيز صحة العظام والعضلات وتعزيز وظائف الأعصاب أيضا.
-
تقليل الإحساس بالالتهاب
يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى الإصابة بأمراض القلب والسرطان، ويساعد تناول بذور الشيا في تقليل الالتهابات في الجسم لاحتوائها على حمض الكافيين، وهو من ضمن مضادات الأكسدة المساعدة على تقليل علامات الالتهاب في الجسم.
اقرأ أيضا: ما هي فوائد القرفة؟
فوائد بذور الشيا للجنس
يُعتقد أن بذور الشيا هي من ضمن الأطعمة المساعدة على تعزيز الرغبة الجنسية للذكور، بالإضافة إلى تعزيزها لمستويات هرمون التستوستيرون في الجسم، وذلك لاحتوائها على الأحماض الدهنية الأساسية المعززة لوظائف الهرمونات. لكن، لم تثبت الدراسات والأبحاث العلمية صحة هذه الادعاءات أو المعتقدات، لذلك، ينبغي إجراء المزيد من الأبحاث والدراسات للتأكد من فعالية تناول بذور الشيا في تعزيز الرغبة الجنسية.
كيفية استعمال بذور الشيا في نظامك الغذائي
يعتبر من السهل دمج بذور الشيا في النظام الغذائي المتبع، نظرا إلى أنه يمكن تناولها طازجة أو مطهوة أو مطحونة، بحيث يمكن إضافتها إلى الياغورت أو خلطها مع الماء لتصبح كمادة هلامية واستخدامها لتكثيف كمية الصلصات الحارة والمالحة أو استخدامها كبديل للبيض في الطبخ. وتشمل استخداماتها المعروفة:
-
بودينغ بذور شيا (Pudding)
يمكن تحضير بودينغ الشيا من خلال مزج بذور الشيا مع الحليب أو عصير الفواكه، مع اختيار أي فاكهة يرغب الشخص في إضافتها ثم تناولها باردة.
-
العصائر والمشروبات
يمكن مزج بذور الشيا مع المشروبات كالحليب والعصائرن كما يمكن مزج الكاكاو أو الشوكولاتة أو التمر لإضافة نكهة مميزة للعصائر.
-
مربى بذور شيا
يمكن صنع مربى الشيا من خلال مزج البذور مع الفراولة والعسل. كما يمكن استخدامها كبديل للبيض عند الرغبة في صنع الكعك أو البسكويت أو أنواع المخبوزات الأخرى، وتعتبر خيارا جيدا للأشخاص الذين لا يتحملون تناول البيض نتيجة التحسس منه، أو للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا.
المخاطر والآثار الجانبية لبذور الشيا
على الرغم من ندرتها، إلا أن هناك بعض المخاطر والآثار الجانبية المحتملة لتناول بذور الشيا والتي تشمل:
1. ردود الفعل التحسسية المحتملة
يمكن لبعض الأشخاص أن يعانوا من الحساسية بعد تناول بذور الشيا، وتشمل ردود الفعل التحسسية التي قد يعانون منها القيء، والإسهال والحكة على مستوى اللسان أو الشفتين. لذلك، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاهها التأكد من أن الأطعمة التي يرغبون في تناولها لا تحتوي على بذور الشيا.
2. التفاعلات الدوائية
نظرا إلى أن تناول بذور الشيا يساعد على خفض مستويات ضغط الدم، وخفض نسبة السكر في الدم، فيُنصح بعدم تناولها في حالة اتباع أدوية مضادة لداء السكري وارتفاع ضغط الدم، لأن تناول هذه الأدوية وبذور الشيا في الوقت نفسه يمكن أن يؤدي إلى انخفاض حاد في مستويات السكر في الدم ثم ضغط الدم، وهو ما قد يعرض الشخص لمضاعفات صحية قد تكون مهددة لحياته.
3. خطر الاختناق إذا لم يستهلك بشكل سليم
على الرغم من غرابته، إلا أن خطر الاختناق بعد تناول بذور الشيا يمكن أن يحدث أيضا، نظرا إلى أن بذور الشيا الجافة تمتص الماء بحيث تصبح هلامية وأكبر من حيث حجمها، ويمكن أن يتعرض الشخص للاختناق بعد تناولها نتيجة انحباسها في الحلق، وللوقاية من خطر الاختناق يُنصح بتناولها بعد 5 إلى 10 دقائق من نقعها في الماء.
4. نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون إذا استهلكت بشكل مفرط
يمكن أن تتسبب السعرات الحرارية المرتفعة ونسبة الدهون المرتفعة أيضا بعد الإفراط في تناول بذور الشيا في الإصابة بآثار جانبية على مستوى الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ أو الإسهال وللوقاية من هذه الآثار يُنصح بشرب الكثير من الماء بعد تناولها. وتحدث هذه الآثار نتيجة تفاعلات حمض الفيتيك مع الجسم الذي يمنع امتصاص المعادن كالحديد والزنك من الأطعمة بعد الإفراط في تناول بذور الشيا. كما أن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات دهون الأوميغا 3 التي قد تؤدي إلى تسييل الدم بدلا من تخثره.
أسئلة شائعة قد تهمك
هل يمكن تناول بذور الشيا يوميا؟
نعم، يمكن تناول بذور الشيا يوميا، وتعتبر الجرعة اليومية الموصى بتناولها حوالي 20 جرام وهو ما يعادل ملعقة كبيرة ونصف.
ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول بذور الشيا إلى المعاناة من العديد من الآثار الجانبية، خاصة على مستوى الجهاز الهضمي، كالانتفاخ والإسهال، خاصة عند عدم التعود على تناول نسبة مرتفعة من الألياف. لذلك، يُنصح عند الرغبة في تناول مكون جديد من الأطعمة الاعتدال في تناوله وعدم الإفراط فيه لمراقبة الأعراض الجانبية المحتمل ظهورها أو المعاناة منها.
هل تؤكل بذور الشيا بدون طبخ؟
تتميز بذور الشيا بالتنوع في طريقة تناولها، بحيث يمكن تناولها طازجة أو نقعها في الماء أو العصائر أو الحليب، أو إضافتها إلى المخبوزات، كما يمكن رش حبوبها فوق الأرز أو السلطة أو الياغورت. وتشمل استخداماتها في المطبخ:
- اعتمادها كبديل للبيض لصنع المخبوزات كالخبز أو الكعك أو البسكويت.
- صنع جل الشيا لإضافته إلى العصائر أو الشوربات.
- إضافة الحبوب أو البذور إلى السلطة أو الياغورت.
- خلطها مع دقيق الشوفان أو دقائق التوابل لتحضير الخبز.
