كل ما يهمك معرفته عن فوائد التونة المذهلة
تحتوي التونة على العديد من العناصر الغذائية المعززة للصحة والتي تستحق تضمينها في خطة وجباتك الغذائية الأساسية، كما يمكن إدراجها كوجبة خفيفة ومفيدة بعد التمرين. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الخصائص الغذائية والفوائد الصحية للتونة كجزء من نمط حياة صحي.
ما هي التونة ؟
تعتبر سمكة التونة من أكثر الأسماك التي يتم تناولها في العالم. وهو ينتمي إلى مجموعة فرعية من عائلة الماكريل ويتكون من 8 أنواع تختلف في اللون والحجم. توجد التونة في جميع محيطات العالم. ويمكن أن تؤكل طازجة أو معلبة. عادة ما يتم تناول التونة نيئة أو محروقة ومتبلة قليلاً، في حين يتم طهي التونة المعلبة مسبقًا لفترة طويلة.
السعرات الحرارية في التونة
حسب وزارة الزراعة الأمريكية فإن 100 جرام من التونة الخفيفة المعلبة في الماء بدون ملح تحتوي على 116 سعرة حرارية، كما تحتوي 100 جرام من التونة النيئة على 31 سعرة حرارية. لا تحتوي التونة على كربوهيدرات أو سكر أو ألياف.
اقرأ أيضاً: فوائد السمك: لماذا يجب أن تكون الأسماك جزءًا من نظامك الغذائي المتوازن؟
فوائد التونة
أحماض أوميغا 3 الدهنية في التونة
تحتوي التونة على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، ولكنها بشكل عام منخفضة الدهون، إذ تحتوي على أقل من 2 جرام لكل علبة من التونة “الخفيفة”. ومع ذلك، تحتوي أنواع التونة المختلفة على كميات مختلفة من الدهون. يتم تصنيف أنواع التونة التالية بالترتيب من الأكثر إلى الأقل دهنية:
- التونة ذات الزعانف الزرقاء الطازجة
- تونة البكورة البيضاء المعلبة
- التونة الخفيفة المعلبة
- التونة الوثابة الطازجة
- التونة الصفراء الطازجة
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
وفقاً لبعض الدراسات، فإن كمية أحماض الأوميغا 3 الدهنية في أسماك التونة تقلل من نسبة الكوليسترول الضار. يترسب هذا الكوليسترول على طول شرايين القلب ويسبب الضرر. تتيح الأوميغا 3 الأداء السلس لضخ الدم وتدويره في جميع أنحاء الجسم. تشير الدراسة أيضاً إلى أن تناول أوميغا 3 بانتظام يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تعزيز صحة العظام
لكونها مصدراً غنياً لفيتامين ب ومضادات الأكسدة، تساهم التونة في تقوية العظام ومنع الكسور. وبالإضافة إلى ذلك، فإن مضادات الأكسدة تمنع الأمراض الالتهابية وارتشاف العظام. ونتيجة لذلك، يضمن الاستهلاك اليومي صحة أفضل للعظام.
تعتبر التونة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين د. وقد تساعد في تعزيز امتصاص العديد من المعادن الأساسية. ويشمل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفات. هذه المعادن الحيوية لعملية التمثيل الغذائي وغيرها من التأثيرات البيولوجية. كما أنها يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
دعم الجهاز المناعي
المغنيسيوم والسيلينيوم وفيتامين سي والزنك ضرورية لتحسين مستويات المناعة. تعتبر أسماك التونة مصدرًا جيداً لهذه المغذيات الدقيقة. علاوة على ذلك، تعمل مضادات الأكسدة على مكافحة الجذور الحرة لمنع الالتهابات والتحكم في عملية التمثيل الغذائي على المستوى الخلوي.
مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة
تحتوي التونة على نسبة عالية جدًا من البروتين. حيث توفر علبة التونة 42 جرامًا من البروتين الكامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الوقاية من فقر الدم
تساعد التونة على الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص التغذية. حيث تعتبر هذه الاخيرة من الأسماك الغنية بحمض الفوليك والحديد وفيتامين ب12. يمكن أن يؤدي نقص أي من هذه المغذيات الدقيقة إلى الإصابة بفقر الدم. يمكن أن تشمل أعراض فقر الدم ضعف العضلات، واضطراب الرؤية، والتعب الشديد، إلى جانب مجموعة من المضاعفات الأكثر خطورة، مثل العقم.
فوائد التونة للشعر
سواء كنت تفضلها معلبة أو طازجة، فإن التونة هي غذاء جيد للحصول على شعر صحي ، وتحتوي أيضًا على كمية عالية من البروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم ومجموعة من فيتامينات ب، وهي حيوية لنمو شعر صحي. كما أنها واحدة من أفضل مصادر الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3، والتي تساعد في الحفاظ على شعرك طبيعيا.
فوائد التونة للقلب
تعتبر التونة مصدرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب، بما في ذلك DHA وEPA. ثبت أن مكملات زيت السمك المعتمدة على التونة تعمل على خفض الدهون الثلاثية دون رفع أنواع أخرى من الكوليسترول. 4 تشير هذه النتائج إلى أن تناول التونة أو مكملات زيت السمك ، يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
فوائد التونة للمرأة الحامل
يعد استهلاك التونة مفيداً وامنا خلال فترة الحمل حيث تلعب هذه الأخيرة دوراً حاسما في نمو دماغ طفلك والجهاز العصبي. ومع ذلك، فإن معظم أنواع التونة تحتوي أيضا على مستويات عالية من الزئبق ، وهو مركب مرتبط بمشاكل صحية وتنموية مختلفة عند الأطفال. لهذا السبب، غالبا ما يتم تحذير النساء للحد من كمية التونة التي يتناولونها أثناء الحمل.
فوائد التونة للنساء
يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية . التونة غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية. إنها رائعة للجسم ويعتقد أنها تساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتعزيز وظائف المخ وتحسين صحة العين. إنه مصدر ممتاز لفيتامين ب12 . التونة غنية بفيتامين ب12، وهو أحد أشكال فيتامين ب المسؤول عن مساعدة الجسم على تكوين خلايا دم حمراء جديدة. فوائد التونة الطازجة والمعلبة هي نفسها عادة. ومع ذلك، يعتقد أن التونة الطازجة تحتوي على كمية أكبر قليلاً من البروتين. ومع ذلك، فإن التونة المعلبة أقل تكلفة وتدوم لفترة أطول 3.
فوائد التونة للبشرة
تحتوي التونة على بروتين يسمى الإيلاستين، والذي يعمل على الحفاظ على مرونة الجلد ولون البشرة ونعومتها. بالإضافة إلى ذلك، يساعد مركب الفيتامين ب الموجود في التونة على تكوين خلايا جلدية صحية جديدة.
فوائد التونة للعضلات
يرتبط تناول كميات أكبر من الدهون المتعددة غير المشبعة من خلال الأطعمة مثل التونة بزيادة كتلة الجسم النحيل وقوة القبضة لدى كبار السن. علاوة على ذلك، فإن الأحماض الأمينية الأساسية (الموجودة أيضًا في التونة) تزيد من تخليق بروتين العضلات وتدعم الاحتفاظ بكتلة العضلات على الرغم من آثار الشيخوخة. يمكن أن يكون مزيج الأحماض الدهنية والبروتين الموجود في التونة مفيدًا للبقاء قويًا مع تقدم العمر.
فوائد التونة للرجيم
تعد التونة منخفضة جدًا في السعرات الحرارية، مما يجعلها طعامًا مثاليًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى الحفاظ على وزن صحي مع الحفاظ على مستويات الطاقة لديهم.
فوائد التونة المعلبة
تتعدد فوائد التونة المعلبة إنها مصدر غير مكلف للبروتين، والفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامين د والسيلينيوم. كما أنه يحتفظ بها لفترة طويلة، إضافة إلى ذلك فهي من الأسماك المنخفضة السعرات الحرارية. على الرغم من انخفاض الدهون في التونة، لا تزال التونة مصدرا جيدا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
أوميغا 3 هي دهون غذائية أساسية مفيدة لصحة القلب والعين والدماغ. تعتبر الأسماك مصدرا مهما لهذه الدهون الصحية في النظام الغذائي، على الرغم من أنه يمكنك أيضا الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة النباتية.
فوائد التونة للأطفال
تحتوي التونة على البروتين بدون نسبة عالية من الدهون المشبعة. إضافة الى احتوائها على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات ب. يحتاج الرضع والأطفال الصغار إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل DHA، المتوفرة في الأسماك، من أجل النمو والتطور السليمين.
تساعد الأوميغا 3 الموجودة في الأسماك على تعزيز نمو الدماغ عند الرضع والأطفال، حيث يساعد الحمض الدهني في حماية القلب عن طريق تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم.
يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك، وهو فيتامين ب ، بالعيوب الخلقية. الفيتامين مهم لتطور الحبل الشوكي المبكر. يعتقد أيضا أن فيتامينات ب تساعد في حماية الجسم من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
عندما تقدم طعاما جديدا لطفلك، من المهم استشارة الطبيب لتحديد النظام الغذائي الأنسب لطفلك.
اسئلة شائعة قد تهمك
هل التونة المعلبة صحية؟
عادة ما تكون التونة المعلبة المعبأة في الزيت مرتفعة السعرات الحرارية والدهون من التونة المعلبة المعبأة في الماء. بشكل عام، تحتوي التونة المعلبة على نسبة أعلى من الصوديوم من التونة الطازجة. ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية وكميات الدهون الكلية والدهون المشبعة يعتمد على ما إذا كانت التونة معبأة في الزيت أو الماء.
يمكن أن يختلف محتوى المغذيات بين العلامات التجارية بناء على كيفية تعبئة التونة، لذلك من الأفضل التحقق من الملصق.
قد تحتوي التونة المعلبة المعبأة في الماء على نسبة أعلى من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعتبر مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ والعين.
هل التونة تحتوي على الزنك؟
كما ذكرنا سابقا، تحتوي التونة على العديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك الزنك الذي تعتمد كميته على نوع التونة، إذا اخترت التونة البيضاء المعلبة، سواء كانت معبأة بالماء أو بالزيت، فسوف تحصل على 0.4 ملليجرام من الزنك. تختلف كمية الزنك الموجودة في التونة المعلبة الخفيفة قليلاً بين العلامات التجارية المعبأة بالزيت والماء. تحتوي التونة الخفيفة المعبأة في الماء على 0.6 ملليجرام، بينما تحتوي العلامات التجارية المعبأة بالزيت على 0.8 ملليجرام من الزنك.
اقرأ ايضاً: تأثير زيت كبد الحوت على الصحة من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى الفيتامينات
المصادر
- Tuna Nutrition Facts and Health Benefits
- Vitamin B12 or folate deficiency anaemia
- Fish, tuna, light, canned in water, without salt, drained solids
- Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan
- Is Canned Tuna Healthy? Nutrition, Benefits, and Downsides
- The skinny on tuna fat: health implications
- Calories in Raw Tuna
- Can Babies Eat Tuna: Risks and Benefits
- A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system
