فوائد الملفوف (الكرمب) الصحية : من الحماية من
الملفوف هو نبات ثنائي الأوراق قد يكون أخضر أو أرجواني، يزرع كمحصول نباتي سنوي، ويحتوي هذا الأخير على رؤوس كثيفة الأوراق ولب. تستخدم رؤوس صغيرة صلبة جدًا في التعليب. تتم إزالة الأوراق الخشنة الخارجية واللب. تعرف في هذا المقال على فوائد الملفوف من الحماية من الإمساك الى المساعدة في إنقاص الوزن.
لمحة عامة عن الملفوف
الملفوف الكرنب أو الكرمب، هو نوع من الخضروات الصليبية إلى جانب البروكلي، والقرنبيط، واللفت، والجرجير، والفجل…، يأتي الملفوف في مجموعة من الألوان والأشكال والأحجام التي يمكن استخدامها لتحضير الحساء والسلطات والسندويشات…. يمكن تناول الملفوف نيئًا للحصول على أقصى استفادة.
ارتبط تناول كميات كبيرة من الخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموي
يأتي الملفوف في مجموعة من الألوان والأشكال والأحجام التي يمكن استخدامها لتحضير الحساء والسلطات والسندويشات…. يمكن تناول الملفوف نيئًا للحصول على أقصى استفادة.
السعرات الحرارية في الملفوف
حسب وزارة الزراعة الأمريكية فإن كوب واحد من الكرنب النيء المقطع (89 جرام) يحتوي على 22 سعرة حرارية، فهم بذلك من الخضار المنخفضة السعرات الحرارية.
أنواع الملفوف
يعد نوع الأكثر شيوعا للملفوف هو الملفوف الأخضر، لكن توجد العديد من الأصناف الأخرى من الكرنب منها ذات الألوان الحمراء والبيضاء والأرجوانية. بعض أشكال الملفوف لها نكهات رقيقة وحساسة، في حين أن البعض الآخر يحتوي على نكهة أقرب الى الفلفل.
تشمل أنواع الملفوف المختلفة ما يلي:
- بوك تشوي (والبوك تشوي الصغير)، مع أوراق تتدفق من ساق مركزي.
- براعم بروكسل، ملفوف صغير مستدير ينمو على ساق سميك.
- الملفوف الأخضر (كرنب المدفع)، الذي يحتوي على أوراق ناعمة معبأة بإحكام ورأس ثابت يمكن أن ينمو بحجم كرة السلة تقريبًا.
- ملفوف ملك يناير، ملفوف نابض بالحياة بأوراق ملونة باللونين الأخضر والأرجواني.
- الكرنب، ذو أوراق خضراء داكنة مجعدة تنتشر من ساق مركزي.
- ملفوف نابا (الملفوف الصيني أو الكرفس)، الذي يحتوي على أوراق خضراء فاتحة طويلة على ساق أبيض سميك.
- الملفوف الأحمر، وهو ملفوف مستدير أحمر اللون ومغذي بشكل خاص وعادةً ما يكون أصغر حجمًا من الملفوف الأخضر.
- ملفوف سافوي، وهو ملفوف مجعد ذو أوراق مكدسة ذات طبقات فضفاضة.
اقرأ أيضاً: فوائد الخس : طريقك إلى أسلوب حياة أكثر صحة
فوائد الملفوف
مكافحة الإجهاد التأكسدي
ينشأ الإجهاد التأكسدي بسبب اضطراب في توازن أنظمة الأكسدة ومضادات الأكسدة، يلعب الإجهاد التأكسدي دورًا مهمًا في تطور أمراض القلب، بما في ذلك إصابة نقص التروية/ضخه، واحتشاء عضلة القلب، وفشل القلب. تشير الدراسات إلى أن الملفوف له خصائص دوائية مختلفة لاحتوائه على فيتامين C الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم ، وهو نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.
يعمل فيتامين سي على حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة ، والتي ارتبطت بالعديد من الحالات المزمنة .
تأثيرات وقائية ضد أنواع معينة من السرطان
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بفيتامين C يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان, حيث يعرف الكرنب بكونه مصدر لمجموعة متنوعة من المركبات التي لها خصائص مكافحة سرطان الثدي المشتبه بها أو المثبتة.
تعزيز صحة القلب
يحتوي الملفوف الأحمر على مركبات قوية تسمى الأنثوسيانين. وهي التي تعطي هذه الخضروات لونها الأرجواني النابض بالحياة، فهي أصباغ نباتية تنتمي إلى عائلة الفلافونويد. وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول الأطعمة الغنية بهذا الصباغ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
في دراسة أجريت عام 2013 شملت 93,600 أنثى ، وجد الباحثون أن النساء اللواتي يتناولون كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين لديهم خطر أقل للإصابة بنوبة قلبية، وارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار.
منع الإمساك
إن الملفوف غني بالألياف لذا فهو يعد خيارا رائعاً للأمعاء، تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق إضافة كتلة إلى البراز وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
علاوة على ذلك، فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تزيد من عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
تؤدي هذه البكتيريا وظائف مهمة مثل حماية جهاز المناعة وإنتاج العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات K و B12.
يمكن أن يساعد الملفوف، المليء بالفيتوستيرول (ستيرول النبات) والألياف غير القابلة للذوبان، في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وانتظام حركات الأمعاء. فهو يغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك التي تحمي جهازك المناعي وتنتج العناصر الغذائية الأساسية.
تحسين صحة الجهاز المناعي
لملفوف ليس فقط ميسور التكلفة ومنخفض السعرات الحرارية، ولكنه يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. فهو يوفر قدرًا كبيرًا من فيتامين C والألياف وفيتامين K، مما يعني أنه قد يدعم جهاز المناعة وصحة الجهاز الهضمي وصحة العظام.
فوائد صحية أخرى
تنظيم مستوى السكري
يحتوي الملفوف على نسبة منخفضة من السكر مقارنة بالعديد من الفواكه والخضروات الأخرى، كما أنه يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم، حيث يعد الكرنب من الخضار المنخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، وبالتالي، فمن غير المرجح أن يسبب ارتفاع السكر.
يساعد على انقاص الوزن
بما أن الملفوف لا يحتوي على أي كربوهيدرات إضافية، فهو يساعد في إنقاص الوزن عن طريق خفض جميع السعرات الحرارية الزائدة بشكل طبيعي.
تنظيم الكالسيوم في العظام
إن الفيتامين ك ضروري لرفاهيتك، فبدونه، ستكون معرضًا لخطر الإصابة بأمراض العظام مثل هشاشة العظام، دخل الملفوف، وهو مصدر رائع لفيتامين K. حيث يوفر كوب واحد منه 85% من القيمة اليومية الموصى بها.
يساعد فيتامين ك في الحفاظ على قوة عظامنا وتجلط الدم بشكل جيد، يمكن أن يمنحك الملفوف الدفعة التي تحتاجها للحفاظ على صحة العظام .
تعزيز صحة الجلد
يساعد الكبريت الموجود في الملفوف أيضًا على تكوين مركبات الكيراتين (البروتين) اللازمة لصحة الشعر والأظافر والجلد. كثيرا ما يستخدم عصير الملفوف موضعيا لتحسين البشرة. يعمل البوتاسيوم الموجود في الملفوف على تنظيف الجسم والبشرة، مما يجعلها خالية من البقع.
فوائد الملفوف الأحمر
يساعد الكرنب الأحمر على تعزيز صحة العظام، لاحتوائه على العديد من المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز نمو العظام وكثافة المعادن التي تحمي من هشاشة العظام والتهاب المفاصل والالتهابات الأخرى. كما يساعد على زيادة البكتيريا المعوية المفيدة، والتي تنظم تحلل وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام المبتلع. علاوة على ذلك، فإن الكميات الوفيرة من الألياف غير القابلة للذوبان تساعد في حركة الأمعاء الطبيعية، وبالتالي تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
فوائد الملفوف للحامل
الإمساك هو حالة شائعة عند النساء الحوامل. يحتوي الملفوف على نسبة عالية من الألياف الغذائية، التي تساعد في تنظيم حركة الأمعاء. إن إدراج الملفوف في النظام الغذائي للحوامل يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك والحفاظ على الوزن الصحي.
تساعد الألياف على التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل، بالإضافة الى ذلك يعد حمض الفوليك الموجود في الملفوف أمرًا بالغ الأهمية للحمض النووي للجنين، وخاصةً لحماية الأطفال حديثي الولادة من التشوهات الخلقية في الأنبوب العصبي.
كيفية دمج الملفوف في نظامك الغذائي
من المهم التأكد من أن الأوراق يحتوي على أوراق ضيقة وثابتة لأن الأوراق السائبة تشير إلى ملفوف أقدم. يمكن أن يؤكل الملفوف نيئا أو مطهواً على البخار أو مسلوقاً أو محمصاً أو سوتيه أو محشوا.
يمكن اتباع النصائح التالية للحصول على فوائد الملفوف الصحية:
- يمكن رش الملفوف المفروم المحمص بزيت الزيتون والفلفل الأسود المكسور والثوم المفروم.
- أضف الملفوف المبشور إلى سلطة خضراء طازجة
- أضف الملفوف المفروم إلى أي حساء.
اسئلة شائعة قد تهمك
هل يأكل الكرنب بدون طبخ؟
يمكن أن يؤكل الكرنب نيئاً أو مطبوخاً، أو يضاف إلى مجموعة متنوعة من الأطباق مثل السلطات والحساء، كما يمكن تخميره هذه الخضار وتحويلها إلى مخلل الملفوف. هناك عدة أنواع من الملفوف، ومعظمها يمكن أن تؤكل نيئة. ومع ذلك، يمكن أن تختلف النكهة والملمس بشكل كبير بين أنواع الملفوف المختلفة، مما قد يؤثر على اختيارك اعتمادًا على الطبق الذي تحضره.
هل يؤثر الملفوف على الكلى؟
يحتوي الملفوف على نسبة عالية من فيتامين ك وفيتامين سي والألياف، كما أنه مصدر جيد لفيتامين ب6 وحمض الفوليك إضافة إلى احتوائه على نسبة منخفضة من البوتاسيوم، وهو إضافة جيدة للنظام الغذائي للكلى.
يمثل الملفوف الخام إضافة رائعة لنظام غسيل الكلى مثل سلطة الكرنب أو فوق سندويشات التاكو السمكية. يمكنك طهيه على البخار أو في الميكروويف أو غليه، وإضافة الزبدة أو الجبن الكريمي بالإضافة إلى الفلفل أو بذور الكراوية وتقديمه كطبق جانبي.
اقرأ أيضاً: اكتشف فوائد البروكلي: كل ما تحتاج إلى معرفته
