فوائد الأرز الصحية وكيفية دمجه في نظامك الغذائي

لمحة عامة عن الأرز

يعتبر الأرز من النشويات الصالحة للأكل والنباتات العشبية. يعتمد ما يقرب من نصف سكان العالم، بما في ذلك جميع شرق وجنوب شرق آسيا تقريبًا، كليًا على الأرز كغذاء أساسي؛ يتم طهي الأرز بالغليان، أو يمكن طحنه واستخدام دقيقه.

من الناحية النباتية، الأرز هو بذرة العشب المائي. تمت زراعته منذ أكثر من 8000 عام. ويوجد العديد من أنواع الأرز، مثل الأربوريو، والياسمين، والبسمتي. كما أنه يأتي باللون الأحمر والأسود والأرجواني، مع الألوان القادمة من أصباغ في طبقة النخالة.

القيمة الغذائية للأرز

وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية لكل كوب واحد (186 جرام) من الأرز الأبيض المطبوخ والمخصب قصير الحبة مايلي :

• السعرات الحرارية : 242 سعرة حرارية
• الدهون : 0.4 جرام
• الصوديوم : 0 ملغ
• الكربوهيدرات : 53.4 جرام
• الألياف : 0.6 جرام
• السكريات : 0 جرام
• البروتين : 4.4 جرام
• المنغنيز : 0.7 ملغ
• الحديد : 2.7 ملغ
• الثيامين : 0.3 ملغ

ويقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز الأبيض بـ 73. ومن ناحية أخرى، يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز البني بحوالي 68. ويميل الأرز قصير الحبة، إلى أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من متوسط ​​الحبة الطويلة والأرز البني.

يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر بكثير من الأرز الأبيض (حوالي 3 جرام لكل كوب من الأرز البني المطبوخ) لأنه من الحبوب الكاملة.

كما يحتوي الأرز البني أيضًا على كربوهيدرات أقل من الأرز الأبيض بمعدل 49.6 جرامًا لكل كوب.

أنواع الأرز

هناك نوعان رئيسيان من الأرز يمثلان الغالبية من الأصناف المزروعة، وتشمل مايلي:

الأرز طويل الحبة

يبلغ طول الأرز طويل الحبة ثلاثة إلى خمسة أضعاف عرضه على الأقل. النوعان الأكثر شهرة وشهرة من الأرز طويل الحبة هما أرز البسمتي وأرز الياسمين. عندما يتم تحضيره بشكل صحيح (اشطف الأرز جيدًا دائمًا بعدة مرات من الماء النظيف)، يجب أن ينضج الأرز طويل الحبة ليصبح رقيقًا وطريًا وأقل تكتلًا.

الأرز قصير الحبة

الأرز قصير الحبة هو أرز مستدير وممتلئ ونشوي ينتفخ ويلتصق ببعضه البعض في كتل. غالبًا ما يشار إليه على أنه لزج بفضل قوامه الذي يشبه الغراء أو اللزج، فمن الأفضل تناول الأرز قصير الحبة باستخدام عيدان تناول الطعام – أو حتى يديك – وغالبًا ما يوجد في الحلويات الحلوة والأرز اللزج والسوشي.

تشمل أنواع الأرز الأكثر شعبية مايلي:

1. الأرز الأبيض

يتم تكرير الأرز الأبيض وصقله وتجريده من النخالة والجراثيم. هذا ما يزيد من جودة الطهي ومدة الصلاحية والمذاق، ولكنه يقلل بشكل كبير من قيمته الغذائية. ومع ذلك، عادة ما يقوم المصنعون بإثراء الأرز الأبيض أو استبدال بعض الفيتامينات بعد المعالجة.

2. الأرز البسمتي

يتميز هذا النوع من الارز بحبيباته الطويلة جدًا والنحيلة ونكهته الخاصة، يُزرع هذا الأخير بشكل رئيسي في سفوح جبال الهيمالايا في الهند وباكستان. يتميز هذا النوع بحباته المنفصلة والرقيقة عند طهيها. في الوصفات الهندية غالبًا ما يتم طهيه مع التوابل لتعزيز خصائصه العطرية.

3. أرز الياسمين

مثل الأرز البسمتي، يعتبر أرز الياسمين من أنواع الأرز طويل الحبة المشهور بشكل لا يصدق. منشأه تايلاند (ولهذا السبب غالبًا ما ترى أرز الياسمين مقترنًا بالطعام التايلاندي)، فهو جوزي وذو رائحة عطرية حاليًا. وعلى الرغم من أن حبات أرز الياسمين أقصر قليلاً من الأرز البسمتي.

4. أرز بني متوسط الحبة

الأرز البني عبارة عن حبة كاملة سليمة، تحتوي على كل من النخالة والجراثيم، وهما أكثر الأجزاء المغذية للحبوب. كما تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. لهذا السبب، قد يحتوي الأرز البني على ألياف ومغذيات أكثر من الأرز الأبيض، فهو مناسب لمرضى السكري.

5. أرز السوشي

يتمتع أرز السوشي بالكثير من الخصائص المميزة مثل تعدد استخداماته، وكثافة قوامه، ورائحته العطرية، وحلاوته الطبيعية. يحتفظ أرز السوشي من صنوايت بالماء أثناء الطهي ما يجعل حباته تلتصق معاً عند طهيها مع المحافظة على رطوبتها ونعومتها ما يجعله الخيار الأمثل لأطباق السوشي المختلفة.

قد يهمك: كل ما تحتاج معرفته حول فوائد الخبز وأضراره

فوائد الأرز

تحسين الهضم

يعد الأرز عنصرًا مميزًا في “نظام BRAT الغذائي” الذي غالبًا ما يتم الترويج له لأولئك الذين يتعاملون مع الغثيان أو القيء أو الإسهال أو يتعافون منه.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام في المعدة أو خلل في المعدة، فإن أحد الأطعمة التي قد تعتقد أنها سهلة التحمل والهضم هو الأرز العادي. نظرا لمحتواه المناسب من الدهون.

كما يمكن أن يكون تناول الكربوهيدرات سهلة الهضم مفيدًا إذا كنت تعاني من اضطراب في المعدة بسبب القلق أو التوتر.

مصدر رئيسي للطاقة

الأرز عبارة عن حبة صحية غنية بالعناصر الغذائية، وهي مصدر ممتاز للكربوهيدرات، وهي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة الرئيسية التي نحتاج إلى استهلاكها يوميًا، لاحتوائه على الدهون والبروتين.

منخفض الدهون

بشكل عام، لا توجد دهون تقريبًا في الأرز الأبيض، طالما سيتم طبخه دون إضافة أي زيت أو زبدة. يمكن أن تحتوي الاصناف الاخرى من لازر على نسبة قليلة جدا من الدهون.

تعزيز صحة القلب

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الأرز الأبيض بانتظام لديهم خطر أكبر للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وخاصة البالغين الآسيويين.

وفي الوقت نفسه، ارتبط استهلاك الأرز البني بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال، قد يكون لدى البالغين الذين يستهلكون أكبر كمية من الحبوب الكاملة خطر أقل بنسبة تصل إلى 21٪ للإصابة بأمراض القلب من البالغين الذين يتناولون أقل كمية.

يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم

يمكن للأرز البني أن يساعد مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم. مع مؤشر نسبة السكر في الدم 64، من المرجح أن يؤدي الأرز الأبيض إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم من الأرز البني، مع مؤشر نسبة السكر في الدم 55. وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

منخفض الصوديوم

يعتبر الصوديوم ضروري لتوازن الإلكتروليت الطبيعي الذي يحمي جسمك من الجفاف ويخدم وظائف حيوية أخرى، حيث أن الاستهلاك الزائد يمكن أن يزيد من ضغط الدم ويحتمل أن يسبب تلف الكلى.

تحتوي جميع أصناف الأرز على كمية قليلة من الصوديوم أو لا تحتوي عليه مطلقًا — ما بين 0 و5 ملليجرام من الصوديوم لكل كوب — عند تحضيره دون إضافة ملح الطعام.

المساهمة في خفض الوزن

يصنف الأرز الأبيض على أنه حبوب مكررة لأنه مجرد من النخالة والجراثيم. في حين أن العديد من الدراسات قد ربطت الوجبات الغذائية الغنية بالحبوب المكررة بالسمنة وزيادة الوزن، بينما لم تجد دراسات أخرى أي ارتباط لذلك.

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تتمحور حول الأرز الأبيض تعزز فقدان الوزن، خاصة في البلدان التي يكون فيها طعاما يوميا.

باختصار، لا يعتبر الأرز الأبيض ضاراً ولا مناسباً لفقدان الوزن. ومع ذلك، فقد ثبت أن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني يساعد بشكل أكثر اتساقا في إنقاص الوزن ويساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم.

فوائد ماء الأرز

فوائد ماء الارز للشعر

مع زيادة شعبية استخدام ماء الأرز للشعر، هناك أبحاث متزايدة حول فوائده. تشير دراسة الى أن ماء الأرز قد يقلل من الاحتكاك السطحي ويزيد من مرونة الشعر. ومع ذلك، تعتمد الدراسة على أمثلة تاريخية لاستخلاص استنتاجات غير مدعومة.

يعتقد الأحماض الأمينية الموجودة في ماء الأرز تقوي جذور الشعر وتساعد في تجديد الشعر، مما يساعد على نمو أسرع، بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على فيتامينات B وC وE، وكلها تساعد في نمو الشعر.

ومع ذلك، لا تزال فوائد ماء الأرز للشعر غير مثبتة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم الأدلة القصصية حول فوائد ماء الأرز للشعر.

فوائد ماء الأرز للوجه

تكتسب مياه الأرز شعبية كعلاج للبشرة، حيث يعتقد أنه يحسن حالات الجلد المختلفة. إذ يحتوي ماء الأرز على مواد تساعد في حماية وإصلاح بشرتك. على الرغم من بعض الفوائد الحقيقية، هناك العديد من الادعاءات حول هذا الموضوع التي لم يثبتها العلم بشكل كامل.

استخدامات الأرز

الطريقة التقليدية لتحضير الأرز تتطلب كوباً واحداً من الأرز إلى كوبين من الماء. لإزالة معظم الزرنيخ من الأرز، ثم يتم غليه مثل المعكرونة.

للحصول على أطباق صحية، قم بدمج الأرز مع الأطعمة الأخرى الغنية بالمغذيات مثل الخضروات. فيما يلي بعض الوصفات التي يمكنك تجربتها:

• سلطة الأرز والعدس.
• الأرز المقلي مع الأناناس والبصل الأخضر والفلفل الأحمر للحصول على طبق حلو ومالح.
• يمكن حشو الفلفل الحلو بخليط الأرز.
• يُمزج الأرز الأسود مع المانجو والأفوكادو للحصول على سلطة.

ينضج الأرز بالغليان، أو يمكن طحنه إلى دقيق. يتم تناوله بمفرده أو إضافته الى الحساء والأطباق الجانبية والأطباق الرئيسية في المأكولات الآسيوية والشرق أوسطية والعديد من المأكولات الأخرى.

أضرار الأرز

يعد الأرز أحد أكثر المسببات شيوعًا لمتلازمة التهاب الأمعاء والقولون الناجم عن البروتين الغذائي (FPIES). تؤثر هذه الحالة عادة على الرضع والأطفال الصغار وتتميز بالتهاب الأمعاء الدقيقة والغليظة.

إنها ليست حساسية، على الرغم من أنها قد تبدو وكأنها حساسية. تشمل الأعراض حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل القيء والإسهال والصدمة في الحالات الشديدة.

قد يتلوث الأرز بالمعادن الثقيلة السامة، مثل الرصاص والكادميوم والزئبق والزرنيخ، لهذا السبب تقوم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) الآن بتحديد مستويات الزرنيخ في حبوب الأرز للرضع.

اسئلة شائعة قد تهمك

هل الأرز يزيد الكرش؟

تختلف العوامل التي تؤدي إلى توزيع الشحوم في الجسم، ومن أسباب ظهور الكرش استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر خاصة المشروبات التي تحتوي على الفركتوز، وانعدام النشاط وعدم ممارسة التمارين الرياضية.

بشكل عام لا يتسبب الازر في دهون البطن، حيث يمكن أن يكون الأرز الأبيض جزءًا من نظام غذائي متوازن، غني بالعديد من الفوائد الصحية من الفيتامينات والمعادن التي يوفرها.

ماذا يحدث عند تناول الأرز يوميا؟

يتناول الكثير من الاشخاص الأرز بشكل منتظم – حتى يوميًا. يمكن بالتأكيد أن يكون جزءًا من خطة وجبات متوازنة. ومع ذلك، فإنه يأتي مع بعض العيوب المحتملة التي من المهم أن نأخذها في الاعتبار. فإذا كنت تتناول الأرز يوميًا فقط، فقد تفوتك جميع العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الحبوب الأخرى مثل الكينوا والبرغل والفارو والشوفان والشعير والدخن والتيف والقطيفة. من الجيد دائمًا تنويع الحبوب.

من المحتمل أن يكون استهلاك الأرز آمنًا. ومع ذلك، فإن تناول الأرز الأبيض بكميات زائدة بشكل يومي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني والسمنة. ومن ثم ينبغي الحفاظ على نظام غذائي متوازن.

اقرأ ايضاً: نظام الكيتو الغذائي: ما هو وما مدى فاعليته لانقاص الوزن؟