تعرف على 7 أفضل مصادر البروتين لتعزيز نظامك
يحتاجه الجسم ليظل بصحة جيدة، ويعمل كما ينبغي، البروتين، من المغذيات الكبيرة الأساسية، تعرف في هذا المقال على مصادر البروتين، وعلى أهميته وفوائده.
ما هو البروتين؟
البروتينات هي جزيئات كبيرة ومعقدة، تلعب العديد من الأدوار الحاسمة في الجسم، فهي تقوم بمعظم العمل في الخلايا، كما أنها ضرورية لبنية ووظيفة وتنظيم أنسجة الجسم وأعضائه.
تتكون البروتينات من مئات أو آلاف الوحدات التي تسمى الأحماض الأمينية، والتي ترتبط ببعضها البعض في سلاسل طويلة، وهناك 20 نوعا مختلفا من الأحماض الأمينية التي يمكن دمجها لتكوين البروتين.
أنواع مصادر البروتين
يمكن التمييز بين نوعين أساسيين لمصادر البروتين، هما:
البروتين الحيواني
من بين أهم مصادر البروتين الحيواني، نجد:
اللحم
اللحوم مثل الدجاج ولحم البقر والخرفان والماعز غنية بالبروتينات، كما أنها تزود الجسم بالعديد من المغذيات الأخرى، غير أنه يفضل تناول اللحوم الحمراء بمحدودية وبكميات صغيرة.
سمك
تعتبر قيمة بروتين السمك عالية جدا، حتى أنها أفضل من بروتين اللحوم، وعلى الرغم من أنه أقل شأنا من بروتين الحليب والبيض، إلا أن السمك يحتوي على تركيبة مستقرة من الأحماض الأمينية الأساسية.
منتجات الألبان
يمكن أن يوفر الحليب، واللبن، والزبدة، والجبن، والزبادي، وغيرها من منتجات الألبان، البروتين للجسم، لكن يفضل عند اختيارها، أن تكون قليلة أو خالية الدسم.
البيض
يعتبر البيض مصدرا جيدا للبروتين، الذي يسهل امتصاصه، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة.
اقرأ أيضا:اكتشف القيمة الغذائية للبيض وفوائده المذھلة لجسمك!
البروتين النباتي
إن الأطعمة النباتية تعتبر مصدرا مهما للبروتين، ومنها:
البقوليات
تعتبر البقوليات مصدر أساسي للبروتينات، مثل العدس، الفاصوليا، والبازلاء وفول الصويا، والمنتجات المصنوعة من الصويا، والفول السوداني.
المكسرات والبذور
وتضم كل من اللوز، والفستق، والكاجو، والجوز، والبندق، وبذور القنب، وبذور القرع واليقطين، وبذور عباد الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا.
منتجات التوفو وفول الصويا
يعد التوفو خيارا بروتينيا جيدا، خاصة لدى الأشخاص الذين يتجنبون الأطعمة الحيوانية، حيث تحتوي حصة 85 جراما من التوفو على 71 سعرة حرارية، و3.5 جرام من الدهون، و 9 جرامات من البروتين، بما في ذلك كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الحبوب
أشارت إحدى المراجعات إلى أن الحبوب هي المصدر الغذائي الرئيسي للطاقة، والكربوهيدرات، والبروتينات النباتية، في جميع أنحاء العالم.
قد يهمك: تعرف على فوائد الشعير العديدة، وقيمته الغذائية
فوائد البروتين
للبروتين مجموعة من الفوائد، من أهمها:
بناء وإصلاح العضلات
البروتين هو لبنة بناء العضلات، لذا فإن تناول كميات كافية من البروتين، يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات، وتعزيز قوتها.
كما يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول نسبة عالية من البروتين أيضا، في منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
دعم الجهاز المناعي
تساعد البروتينات في تكوين الجلوبيولين المناعي، أو الأجسام المضادة لمحاربة العدوى، ونقصه يضعف وظيفة المناعة ويرفع خطورة الإصابة بالأمراض المعدية.
خفض ضغط الدم
يمكن لتناول كميات أكبر من البروتين أن يخفض ضغط الدم ففي مراجعة، أدت زيادة البروتين إلى خفض ضغط الانقباضي والانبساطي، كما وجدت إحدى الدراسات أنه بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.
تعزيز الشبع
يساعد البروتين على الشعور بالشبع، وتناول كمية أقل من الطعام، فهو يقلل من مستوى هرمون الجوع (الجريلين)، و يعزز مستويات هرمون الشبع (الببتيد).
إدارة الوزن
إن النظام الغذائي عالي البروتين، يعزز عملية التمثيل الغذائي، ويؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية، والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
وقد وجدت إحدى الدراسات أن النساء ذوات الوزن الزائد اللاتي تناولن 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين فقدن 5 كلج، في 12 أسبوعا، على الرغم من أنهن لم يقيدن نظامهم الغذائي.
دعم نمو الأطفال
أشارت إحدى الدراسات إلى ارتباط تناول كميات كبيرة من البروتين، وخاصة البروتين الحيواني، عند عمر سنة واحدة، بزيادة الطول والوزن ومؤشر كتلة الجسم في مرحلة الطفولة حتى عمر 9 سنوات.
دعم صحة البشرة والشعر
إن مكون البروتين في النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية للحصول على شعر صحي طبيعي، وبشرة صحية وناعمة.
تحسين وظائف الدماغ
تساعد البروتينات الخلايا العصبية داخل الدماغ على التواصل مع بعضها البعض، من خلال الناقلات العصبية المصنوعة من الأحماض الأمينية.
كم يحتاج الجسم من البروتين؟
تتغير كمية البروتين التي يحتاجها الجسم، حسب عدة عوامل.
البدل اليومي الموصى به
فيما يلي نسبة البروتين اليومية لكل فئة عمرية، والموصى بها من قبل وزارة الزراعة الأمريكية:
- الأطفال أقل من 4 سنوات: 13 جرام
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 19 جرام
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 34 جرام
- الإناث فوق سن 14 سنة: 46 جم
- الذكور من 14 إلى 18 سنة: 52 جرام
- الذكور فوق سن 19: 56 جرام
أما بالنسبة للمرأة الحامل، فيجب أن تحصل على ما لا يقل عن 60 جراما من البروتين يوميا، وهو ما يمثل حوالي 20 إلى 25 بالمائة من السعرات الحرارية التي تتناولها.
العوامل المؤثرة على احتياجات البروتين
يؤثر العمر والجنس ومستوى النشاط ومرحلة الحياة، في احتياجات الجسم من البروتين، على سبيل المثال، قد تحتاج النساء الحوامل والرياضيون إلى الكثير من البروتين، ويحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاما إلى التأكد من حصولهم على ما يكفي منه.
اسئلة شائعة قد تهمك
ما هو اقوى بروتين طبيعي؟
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن والمأكولات البحرية.
ولكن يمكن الحصول عليه أيضا من البيض والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.
المصادر
- Dietary protein and blood pressure: a systematic review
- The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review
- Amino acids and immune function
- Grains - a major source of sustainable protein for health
- FISH | Fish as Food
- Protein
- What are proteins and what do they do?
