يحتاجه الجسم ليظل بصحة جيدة، ويعمل كما ينبغي، البروتين، من المغذيات الكبيرة الأساسية، تعرف في هذا المقال على مصادر البروتين، وعلى أهميته وفوائده.
البروتينات هي جزيئات كبيرة ومعقدة، تلعب العديد من الأدوار الحاسمة في الجسم، فهي تقوم بمعظم العمل في الخلايا، كما أنها ضرورية لبنية ووظيفة وتنظيم أنسجة الجسم وأعضائه.
تتكون البروتينات من مئات أو آلاف الوحدات التي تسمى الأحماض الأمينية، والتي ترتبط ببعضها البعض في سلاسل طويلة، وهناك 20 نوعا مختلفا من الأحماض الأمينية التي يمكن دمجها لتكوين البروتين.
يمكن التمييز بين نوعين أساسيين لمصادر البروتين، هما:
من بين أهم مصادر البروتين الحيواني، نجد:
اللحوم مثل الدجاج ولحم البقر والخرفان والماعز غنية بالبروتينات، كما أنها تزود الجسم بالعديد من المغذيات الأخرى، غير أنه يفضل تناول اللحوم الحمراء بمحدودية وبكميات صغيرة.
تعتبر قيمة بروتين السمك عالية جدا، حتى أنها أفضل من بروتين اللحوم، وعلى الرغم من أنه أقل شأنا من بروتين الحليب والبيض، إلا أن السمك يحتوي على تركيبة مستقرة من الأحماض الأمينية الأساسية.
يمكن أن يوفر الحليب، واللبن، والزبدة، والجبن، والزبادي، وغيرها من منتجات الألبان، البروتين للجسم، لكن يفضل عند اختيارها، أن تكون قليلة أو خالية الدسم.
يعتبر البيض مصدرا جيدا للبروتين، الذي يسهل امتصاصه، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة.
اقرأ أيضا:اكتشف القيمة الغذائية للبيض وفوائده المذھلة لجسمك!
إن الأطعمة النباتية تعتبر مصدرا مهما للبروتين، ومنها:
تعتبر البقوليات مصدر أساسي للبروتينات، مثل العدس، الفاصوليا، والبازلاء وفول الصويا، والمنتجات المصنوعة من الصويا، والفول السوداني.
وتضم كل من اللوز، والفستق، والكاجو، والجوز، والبندق، وبذور القنب، وبذور القرع واليقطين، وبذور عباد الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا.
يعد التوفو خيارا بروتينيا جيدا، خاصة لدى الأشخاص الذين يتجنبون الأطعمة الحيوانية، حيث تحتوي حصة 85 جراما من التوفو على 71 سعرة حرارية، و3.5 جرام من الدهون، و 9 جرامات من البروتين، بما في ذلك كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
أشارت إحدى المراجعات إلى أن الحبوب هي المصدر الغذائي الرئيسي للطاقة، والكربوهيدرات، والبروتينات النباتية، في جميع أنحاء العالم.
قد يهمك: تعرف على فوائد الشعير العديدة، وقيمته الغذائية
للبروتين مجموعة من الفوائد، من أهمها:
البروتين هو لبنة بناء العضلات، لذا فإن تناول كميات كافية من البروتين، يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات، وتعزيز قوتها.
كما يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول نسبة عالية من البروتين أيضا، في منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
تساعد البروتينات في تكوين الجلوبيولين المناعي، أو الأجسام المضادة لمحاربة العدوى، ونقصه يضعف وظيفة المناعة ويرفع خطورة الإصابة بالأمراض المعدية.
يمكن لتناول كميات أكبر من البروتين أن يخفض ضغط الدم ففي مراجعة، أدت زيادة البروتين إلى خفض ضغط الانقباضي والانبساطي، كما وجدت إحدى الدراسات أنه بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.
يساعد البروتين على الشعور بالشبع، وتناول كمية أقل من الطعام، فهو يقلل من مستوى هرمون الجوع (الجريلين)، و يعزز مستويات هرمون الشبع (الببتيد).
إن النظام الغذائي عالي البروتين، يعزز عملية التمثيل الغذائي، ويؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية، والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
وقد وجدت إحدى الدراسات أن النساء ذوات الوزن الزائد اللاتي تناولن 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين فقدن 5 كلج، في 12 أسبوعا، على الرغم من أنهن لم يقيدن نظامهم الغذائي.
أشارت إحدى الدراسات إلى ارتباط تناول كميات كبيرة من البروتين، وخاصة البروتين الحيواني، عند عمر سنة واحدة، بزيادة الطول والوزن ومؤشر كتلة الجسم في مرحلة الطفولة حتى عمر 9 سنوات.
إن مكون البروتين في النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية للحصول على شعر صحي طبيعي، وبشرة صحية وناعمة.
تساعد البروتينات الخلايا العصبية داخل الدماغ على التواصل مع بعضها البعض، من خلال الناقلات العصبية المصنوعة من الأحماض الأمينية.
تتغير كمية البروتين التي يحتاجها الجسم، حسب عدة عوامل.
فيما يلي نسبة البروتين اليومية لكل فئة عمرية، والموصى بها من قبل وزارة الزراعة الأمريكية:
أما بالنسبة للمرأة الحامل، فيجب أن تحصل على ما لا يقل عن 60 جراما من البروتين يوميا، وهو ما يمثل حوالي 20 إلى 25 بالمائة من السعرات الحرارية التي تتناولها.
يؤثر العمر والجنس ومستوى النشاط ومرحلة الحياة، في احتياجات الجسم من البروتين، على سبيل المثال، قد تحتاج النساء الحوامل والرياضيون إلى الكثير من البروتين، ويحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاما إلى التأكد من حصولهم على ما يكفي منه.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن والمأكولات البحرية.
ولكن يمكن الحصول عليه أيضا من البيض والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.
