تعرف على الفوائد الصحية العديدة للجوز

هل تحب تناول الجوز؟ هل أنت على علم بفوائده الصحية على القلب والدماغ؟ تعرف في هذا المقال على فوائد الجوز الصحية والطرق المتنوعة لإضافته إلى نظامك الغذائي.

ما هو الجوز؟

يشتهر الجوز بشكله المميز وهو أحد أنواع المكسرات، ويتكون من قشرة صلبة مجعدة وبذرة أو نواة صالحة للأكل مكونة من فصين. النواة هي جزء الجوز الصالح للأكل. ويعتبر الجوز ذو قيمة غذائية عالية وذو فوائد صحية عديدة. فهو مصدر ممتاز للدهون الصحية، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية، المفيدة لصحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الجوز غنيا بمضادات الأكسدة والفيتامينات مثل فيتامين هـ وفيتامين ب والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف الغذائية، ثم المواد الكيميائية النباتية ذات الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

القيمة الغذائية للجوز

يحتوي الجوز على العديد من المركبات النباتية والفيتامينات والمعادن، وتمثل القيمة الغذائية لـ 100 غرام من الجوز:

• البروتينات: 14.6 جم
• الدهون: 69.7 جم
• الكربوهيدرات: 10.9 جرام
• الألياف: 5.2 جرام
• الكالسيوم: 88 ملغ
• الحديد: 2.24 ملغ
• المغنيسيوم: 142 ملغ
• الفوسفور: 365 ملغ
• البوتاسيوم: 424 ملغ
• الزنك: 2.76 ملغ
• النحاس: 1.21 ملغ
• المنغنيز: 3 ملغ
• الثيامين: 0.23 ملغ
• النياسين 1.22 ملغ
• فيتامين ب 6: 0.66 ملغ

العناصر الغذائية للجوز

يشتهر الجوز باحتوائه على الدهون الصحية المفيدة لصحة القلب، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة، والبروتينات والألياف الغذائية. وإلى جانب هذه العناصر الغذائية، يحتوي الجوز على:

• الدهون وأحماض أوميجا 3 الدهنية

يحتوي الجوز على نسبة عالية من الدهون، وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. كما يعتبر الجوز أحد أفضل المصادر النباتية لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

• الفيتامينات

يحتوي الجوز على فيتامينات مختلفة، بما في ذلك فيتامين هـ، وكميات صغيرة من فيتامينات ب مثل فيتامين ب 6.

• المعادن

يعتبر الجوز غنيا بالمعادن، مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، وكميات صغيرة من الكالسيوم والحديد.

الجوز وصحة القلب

يرتبط الجوز بتحسين صحة القلب بفضل تركيبته الغذائية المشتملة على العديد من المكونات مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية. وإليك كيف يمكن أن يساهم الجوز في صحة القلب:

• أحماض أوميغا 3 الدهنية وفوائد القلب والأوعية الدموية

يعتبر الجوز مصدرا غنيا للدهون الصحية، ومن ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، بما في ذلك حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل مستويات الكولسترول السيء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

كما تتمتع أحماض أوميغا 3 بخصائص مضادة للالتهابات ومن المعروف أنها تدعم صحة القلب عن طريق تقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب، وخفض ضغط الدم، وتحسين وظائف الأوعية الدموية.

• إدارة الكوليسترول وتنظيم ضغط الدم

يساعد تناول الجوز على تحسين مستوى الدهون، بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. كما أن تناوله إلى جانب نظامك الغذائي يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم المسبب للعديد من أمراض القلب.

• التأثير على الالتهابات وصحة الشرايين

يعتبر الجوز غنيا بمضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين هـ والفلافونويد والمركبات الفينولية. وتساعد مضادات الأكسدة على حماية خلايا الجسم، بما في ذلك الخلايا الموجودة في نظام القلب والأوعية الدموية، من الإجهاد التأكسدي والالتهابات المسببة للأمراض المزمنة وهي عوامل خطر مساهمة في الإصابة بأمراض القلب.

فوائد الجوز للذاكرة

يعتبر الجوز مصدرا لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني المساهم في تعزيز الوظيفة الإدراكية، بما في ذلك الذاكرة. وعموما، تساعد أوميغا 3 في الحفاظ على بنية خلايا الدماغ والتواصل، وهو ما يمكن أن يساهم في تحسين الذاكرة. كما يحتوي الجوز على مضادات الأكسدة مثل فيتامين ه والبوليفينول التي تحمي خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي، والتي يمكن أن تؤدي إلى تدهور الوظائف المعرفية. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض المكونات الموجودة في الجوز لها تأثيرات مضادة للالتهابات، وهو ما يمكن ان يقلل من احتمال ضعف الوظائف الإدراكية.

فوائد الجوز للبشرة

يعتبر الجوز غنيا بالدهون الصحية، وخاصة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية التي تساعد في الحفاظ على رطوبة البشرة، وهذا ما يساعد على منع جفاف البشرة والحفاظ على نعومتها. كما يحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين ه والبوليفينول التي تساعد على حماية الجلد من الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة. ومن خلال تقليل تأثير الجذور الحرة، يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في تقليل علامات الشيخوخة، مثل الخطوط الدقيقة والتجاعيد.

ليس هذا وحسب، يساهم محتوى البروتين في الجوز في تعزيز إنتاج الكولاجين، وهو ما يساهم في الحفاظ على مرونة الجلد وتقليل الترهلات. بالإضافة إلى ذلك، يوفر الجوز فيتامينات ب الأساسية، بما في ذلك البيوتين (فيتامين ب7)، الذي يؤدي دورا مهما في الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر.

فوائد الجوز للأعصاب

الجوز مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية، بما في ذلك حمض ألفا لينولينيك (ALA)، والتي تعتبر ضرورية لتعزيز وظائف الخلايا العصبية والحفاظ على سلامتها، وتدعم هذه الدهون الصحية نقل الإشارات العصبية بين خلايا الدماغ. كما تساعد مضادات الأكسدة مثل فيتامين E والبوليفينول، التي تحمي الخلايا العصبية من الإجهاد التأكسدي، وهو عامل مسبب لتلف الأعصاب والاعتلال العصبي.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجوز على الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك فيتامينات ب مثل فيتامين ب 6 والفولات، والتي تؤدي دورا حاسما في اتصالات الخلايا العصبية وإنتاج الناقلات العصبية. علاوة على ذلك، يحتوي الجوز على مركبات مثل حمض الإيلاجيك والميلاتونين، المعروفة بتأثيراتها الوقائية للأعصاب، والتي قد تساعد في حماية الخلايا العصبية من التلف.

فوائد الجوز للجنس

يحتوي الجوز على الأرجينين، وهو حمض أميني قد يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم في خلايا الجسم، وهو ما يمكن أن يكون ذو تأثير إيجابي على الوظيفة الجنسية من خلال المساعدة في الإثارة والحفاظ على الانتصاب. كما يوفر تناول الجوز المعادن الأساسية مثل الزنك والسيلينيوم، والتي تعتبر ضرورية لإنتاج الهرمونات الجنسية، حيث يمكن أن تؤثر المستويات الهرمونية المتوازنة بشكل إيجابي على الرغبة الجنسية والوظيفة الجنسية.

رغم أن الجوز يمكن أن يكون جزءا من نظام غذائي مساهم في تعزيز الصحة الجنسية، إلا أنه ليس عاملا مباشرا في تعزيز الصحة الجنسية، لذلك، إذا كانت لديك مخاوف محددة بشأن صحتك الجنسية أو كنت تعاني من العجز الجنسي، فمن المستحسن استشارة أخصائي أو متخصص للحصول على التوصيات والعلاجات المناسبة لك.

فوائد الجوز للنساء

يعتبر الجوز غنيا بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهو ما يجعلها مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول الضار وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء. كما يحتوي على معادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم، وهي ضرورية لتعزيز صحة العظام، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء للوقاية من حالات مثل هشاشة العظام.

فوائد الجوز للدماغ

الجوز مصدر ممتاز لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الضروري لتعزيز صحة الدماغ؛ إذ تعتبر هذه الدهون مكونات أساسية لأغشية خلايا الدماغ وتؤدي دورا مهما في وظيفة الخلايا العصبية، كما تدعم الوظائف الإدراكية مثل الذاكرة، كما يحتوي الجوز على مركبات مثل حمض الإيلاجيك والميلاتونين، المعروفة بتأثيراتها الوقائية للأعصاب وقدرتها على تقليل الالتهاب في الدماغ، وتساهم هذه المركبات في حماية خلايا الدماغ من التلف والتدهور.

ويعتبر الجوز غنيا بمضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين ه والبوليفينول، التي تحمي خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي والالتهابات. وتساعد هذه الحماية في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية وتقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

فوائد الجوز على الريق

يسمح تناول الجوز على معدة فارغة يسمح بامتصاص العناصر الغذائية نتيجة عدم وجود العديد من العناصر الغذائية في الجهاز الهضمي، وهو ما يساعد الجهاز الهضمي على معالجة وامتصاص العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في الجوز، بما في ذلك الدهون الصحية والبروتين والفيتامينات والمعادن.

ويمكن أن يوفر الجوز مصدرا سريعا للطاقة نظرًا لمحتواه الغذائي المتوازن، لاحتوائه على الدهون الصحية والبروتين والألياف، والتي يمكن أن تساعد في السيطرة على شهيتك وتعزز إحساسك بالشبع.

فوائد الجوز للتخسيس

يعتبر الجوز غنيا بالدهون الصحية والبروتينات والألياف، وهو ما يجعله إضافة مميزة وصحية لنظامك الغذائي. ويمكن أن يساعدك تناول الجوز على الإحساس بالشبع لفترة أطول، وهو ما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام أو تناول وجبات خفيفة غير صحية. يمكن للتحكم في الشهية أن يعزز فقدان الوزن من خلال تقليل السعرات الحرارية الإجمالية التي يحصل عليها جسمك خلال اليوم.

وعلى الرغم من كونه كثير السعرات الحرارية، إلا أنه يوفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية، كما يضمن تضمينه في نظامك الغذائي حصولك على العناصر الغذائية الحيوية مع التحكم في السعرات الحرارية أثناء فقدان الوزن.

فوائد الجوز للشعر

يعتبر الجوز مصدر غني لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني، والبيوتين (فيتامين ب 7)، وكلاهما ضروري لصحة الشعر، حيث تغذي أوميغا 3 البصيلات وتعزز نمو الشعر، في حين يساهم البيوتين في الوقاية من تساقط الشعر وتقوية خصلات الشعر وتحسين نعومته.

ويحتوي الجوز على فيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الشعر من الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر المعادن الأساسية مثل الزنك والسيلينيوم التي تساهم في الحصول على فروة رأس صحية، وتقليل القشرة، وتعزز صحة الشعر بشكل عام.

حساسية الجوز

تحدث حساسية الجوز عندما يتفاعل الجهاز المناعي بشكل غير طبيعي مع البروتينات الموجودة في الجوز، ويمكن أن تتراوح ردود الفعل التحسسية من خفيفة إلى شديدة وقد تشمل أعراضا مثل الحكة والشرى وتورم الوجه ومشاكل الجهاز الهضمي ومشاكل الجهاز التنفسي. في الحالات الشديدة، يمكن أن تحدث الحساسية المفرطة، وهي رد فعل تحسسي يهدد الحياة. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز أن يحملوا حاقنا تلقائيا للإبينفرين في حالة تناول الجوز أو تناول أطعمة غنية به.

دمج الجوز في نظامك الغذائي

يمكن دمج الجوز في نظامك الغذائي من خلال:

• تناول حفنة صغيرة منه كوجبة خفيفة سريعة.
• رش الجوز المفروم على الحبوب، ودقيق الشوفان، واللبن، أو مزجه مع العصائر.
• إضافة الجوز المحمص والمفروم إلى السلطات للحصول على نكهة مقرمشة.
• استخدام الجوز في الخبز أو كبديل للدقيق في الوصفات.
• صنع زبدة الجوز أو الجرانولا.
• تناوله مع الآيس كريم أو الزبادي أو سلطات الفواكه.

اقرأ ايضا : تعرف على فوائد اللوز: من صحة القلب إلى تعزيز صحة البشرة و الشعر

أسئلة شائعة قد تهمك

متى يجب أكل الجوز؟

يمكن تناوله في الحالات التالية:

• كوجبة خفيفة مثالية للحصول على طاقة سريعة ومغذية بين الوجبات.
• إضافته إلى الحبوب أو دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصائر.
• إضافته إلى السلطات لتعزيز الملمس والنكهة.
• إضافته إلى الآيس كريم أو الزبادي لتنويه النكهة.
• إضافته إلى الوجبات الخفيفة محلية الصنع مثل الجرانولا أو كرات الطاقة.
• مزجه مع المكسرات والفواكه المجففة للحصول على وجبة خفيفة متوازنة.
• تناوله كوجبة خفيفة قبل التمارين الرياضية لتعزيز الطاقة.

ماذا يحدث عند تناول الجوز يوميا؟

يوصى بتناول وجبة يومية صغيرة، عادةً حوالي 28 جرام من الجوز، ويمكن أن يساعد تناوله يوميا على:

• تحسين صحة القلب

يمكن أن يكون للاستهلاك المنتظم له ذو تأثير إيجابي على صحة القلب، كونه غني بالدهون غير المشبعة، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، قد يساهم في خفض ضغط الدم وتحسين وظيفة الأوعية الدموية، مما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

• التحكم في الوزن والشبع

رغم كونه غنيا بالسعرات الحرارية، إلا أنه يمكن أن يعزز التحكم في الوزن عند تناوله يوميا باعتدال، لاحتوائه على مزيج من الدهون الصحية والبروتين والألياف التي تعزز الإحساس بالشبع، وهو ما يقلل من احتمال الإفراط في تناول الطعام ويساعد على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.

• تعزيز صحة الدماغ

يمكن أن يفيد تناوله يوميا صحة الدماغ من خلال توفير أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تدعم الوظيفة الإدراكية والذاكرة. ويمكن أن تساعد خصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة على تقليل الالتهاب، وحماية الخلايا من الأكسدة، والمساهمة في الصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يعزز التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم، وصحة الجهاز الهضمي، وترطيب الجلد، وصحة الشعر، مما يجعله إضافة مغذية وصحية لنظامك الغذائي اليومي.

المصادر

• Nuts, walnuts, English, halves, raw
• Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease
• Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span
• Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study
• Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health
• Diet and Male Fertility: The Impact of Nutrients and Antioxidants on Sperm Energetic Metabolism