فوائد البنجر المدهشة لإضافتها إلى نظامك الغذائي

يتميز برائحته الترابية، ويمكن تناوله مطبوخا أو على شكل عصير، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة في تعزيز صحة القلب ووظائف الجسم التي ستتعرف عليها من خلال هذا المقال. تابع قراءة المقال للاطلاع على فوائد البنجر الصحية.

ما هو البنجر؟

البنجر أو الشمندر (الباربا) هو من الخضروات ذات اللون الأحمر الغامق أو الأرجواني الذي يشتهر بنكته الحلوة ورائحته الترابية. ويعتبر البنجر من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، والغنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لتعزيز صحة الجسم. ويمكن تناول البنجر مطبوخا أو نيئا، ويتم تقديمه عادة على شكل عصير أو تضمينه مع السلطات.

التركيبة الغدائية البنجر

تشمل التركيبة الغذائية لـ 100 جرام من البنجر ما يلي:

• السعرات الحرارية: 44 كالوري.
• البروتين: 1.7 جرام.
• الدهون: 0.2 جرام.
• الكربوهيدرات: 10 جرام.
• الألياف: 2 جرام.
• حمض الفوليك: 80 ميكروجرام.
• الصوديوم: 77 ملغرام.
• البوتاسيوم: 305 ملغرام.
• المغنيسيوم: 23 ملغرام.
• فيتامين ج: 3.6 ملغرام.
• الحديد: 0.79 ملغرام.

فوائد البنجر

يفيد تناول البنجر في تعزيز مختلف وظائف أعضاء الجسم، كما يفيد من الوقاية من العديد من الأمراض، وتشمل هذه الفوائد:

1. الفوائد المحتملة لصحة القلب

يعتبر ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن يساعد تقليله في الوقاية من الوفاىة المبكرة والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

ويساعد تناول البنجر في تحسين تدفق الدم لاحتوائه النترات المعزز لمستويات أكسيد النيتريك المساعد على تدفق الدم، وارتخاء وتوسيع الأوعية الدموية، وتعزيز تدفق الأكسجين في أعضاء الجسم.

وقد أثبتت نتائج دراسة أجريت على 68 شخصا يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أن شرب 250 ملليترا من عصير البنجر بشكل يومي، ساهم في انخفاض ضغط الدم المسبب لأمراض القلب المزمنة والمهددة للحياة.

اقرا أيضا: إليك فوائد أوميغا 3 لصحة القلب وأفضل مصادر الحصول عليه والكميات المناسبة لاستخدامه

2. التأثير على تنظيم ضغط الدم

يحتوي الشمندر على النترات التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم، والذي يساعد على استرخاء وتوسيع الأوعية الدموية، مما يفيد في انخفاض ضغط الدم، ويعمل على تحسين تدفق الدم في الجسم. ويساعد أكسيد النتريك على خفض مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

إلى جانب هذه الفوائد، يساعد تناول البنجر على تحسين البطانة الداخلية للأوعية الدموية، وتحسين مقاومة الأوعية الدموية المحيطية لتدفق الدم في الشرايين والشعيرات الدموية، وهو ما يعزز خفض ضغط الدم.

اقرأ أيضا: معدل ضغط الدم الطبيعي حسب العمر للرجال والنساء والحوامل

3. الخصائص المضادة للالتهابات

يحتوي الشمندر على خصائص مضادة للالتهابات وهو ما يساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. وذلك لاحتواء البنجر على مضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات، من ذلك مادة البيتالين والبوليفينول والفيتامين سي والمواد الكيميائية النباتية الأخرى التي تساعد على التخلص من الجذور الحرة الضارة في الجسم والوقاية من الإجهاد التأكسدي والالتهابات المسببة للأمراض المزمنة، كأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض الكبد.

وأثبتت نتائج دراسة أجريت على 24 شخصا ممن يعانون من ضغط الدم المرتفع، أن شرب 250 مللتر من عصير الشمندر لأسبوعين ساهم في تقليل علامات الالتهاب لديهم.

4. الآثار على صحة الجهاز الهضمي

لاحتوائه على نسبة مهمة من الألياف بنوعيها القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، يمكن أن يساعد تناول الشمندر على تعزيز صحة الجهاز الهضمي والأمعاء من خلال تعزيز حركة الأمعاء المنتظمة، وهو ما يمكن أن يقيك من الإمساك ويحمي من التهاب الأمعاء والوقاية من قرحة المعدة لاحتوائه على مضادات الأكسدة التي تحمي من الالتهابات.

يحتوي البنجر أيضا على الإنزيمات المساعدة على الهضم، والتي تعمل على تكسير البروتينات والكربوهيدرات لتسهيل عملية هضمها وامتصاص العناصر الغذائية الغنية بها.

5. الخصائص المحتملة لمكافحة السرطان

يتميز الشمندر بالخصائص المضادة للسرطان نتيجة احتوائه على مضادات الأكسدة والفيتامين سي والمواد الكيميائية النباتية المساعدة على التخلص من الجذور الحرة التي تتسبب في إتلاف الخلايا في الجسم وتساعد على نمو الخلايا السرطانية. وتشمل المركبات ذات الخصائص المقاومة للسرطان البيتين وحمض الفيروليك والروتين والكامبفيرول وحمض الكافيين.

إلى جانب مضادات الأكسدة، يحتوي البنجر على مركبات مضادة للالتهابات مثل البيتالين المساعدة على تقليل الالتهابات في الجسم، ومن بينها الالتهابات المؤدية إلى الإصابة بالسرطان، بالإضافة إلى المساعدة على إزالة السموم من الكبد، ثم التقليل من الخلايا السرطانية.

دور البنجر في الأداء الرياضي

يمكن أن يساهم تناول البنجر في تحسين الأداء الرياضي للرياضيين، وللاستفادة من فوائده عند ممارسة التماريين الرياضية يُنصح بتناوله قبل ممارسة الرياضة بساعتين إلى ثلاث ساعات. وتشمل فوائده الصحي:

• عصير البنجر وأثره على أداء التمارين

يحتوي البنجر على النترات التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم المفيد في توسيع واسترخاء الأوعية الدموية، وهو ما يساهم في تحسين تدفق الدم وإيصال الأكسجين إلى العضلات، وهو ما يعزز من قدرة الشخص على تحمل التمارين الرياضية. وقد أثبتت دراسة أجريت على راكبي الدراجات أن مكملات عصير الشمندر تساعد على تحسين نسبة الأكسجين التي تمتصها العضلات خلال التمارين الرياضية.

• الآليات الكامنة وراء آثار تحسين الأداء

يمكن أن يساهم البنجر في تحسين الأداء الرياضي نتيجة زيادته لمستويات أكسيد النيتريك عند أداء التمارين الرياضية وهو ما يساهم في تأخير الإحساس بالتعب وتحسين القدرة على تحمل التمارين، خاصة عند ممارسة السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات.

• استخدام البنجر في رياضات التحمل والتعافي

يمكن أن يساعد شرب عصير الشمندر أو تناول مكملاته أيضا في تعزيز الكفاءة والقدرة على التحمل عند ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لمساهمته في تعزيز استخدام الأكسجين أثناء التمارين، وكنتيجة يشعر الشخص بتعب أقل. ليس هذا وحسب، يمكن أن يقلل تناول البنجر من آلام والتهاب العضلات، كما أنه يساهم في تسريع عملية الشفاء والتعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

فوائد البنجر الأحمر

يوفر تناول البنجر العديد من الفوائد الصحية المعززة لوظائف أعضاء الجسم، فبالإضافة إلى عناصره الغذائية المشتملة على حمض الفوليك، والفيتامين سي والبوتاسيوم والمنغنيز، والألياف الغذائية المعززة لصحة الجهاز الهضمي وحركات الأمعاء، يساعد تناول البنجر على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، لاحتوائه على أكسيد النتريك الذي يساهم في إرخاء وتوسيع الأوعية الدموية وتنظيم ضغط الدم.

تساهم مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات التي يوفرها تناول البنجر الأحمر في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي المؤدي إلى الإصابة بالأمراض المزمنة، ثم مساعدة الجسم على التخلص من السموم وتعزيز وظائف الكبد.

فوائد البنجر للأنيميا

يمكن أن يفيد تناول البنجر الأشخاص المصابين بالأنيميا أو فقر الدم، وذلك لاحتوائه على العديد من العناصر المغذية المساعدة على تعزير خلايا الدم الحمراء أو الهيموجلوبين، والتي تشمل:

• الحديد

لاحتوائه على نسبة مهمة من الحديد، يمكن أن يساعد تناول البنجر في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن حمل الأكسجين في الدم، وبالتالي يمكن أن يساعد تناوله على تعزيز نسبة الحديد في الدم وتعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء، وهو ما يمكن أن يحمي الشخص من الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

• حمض الفوليك

يمكن أن يساعد تناول الشمندر في تعزيز مستويات حمض الفوليك في الدم المساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، لذلك، يُنصح بتناول الشمندر للاستفادة من فوائده الصحية في الوقاية من فقر الدم.

• فيتامين سي

يعتبر البنجر مصدرا طبيعيا لفيتامين سي المساعد على تعزيز امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، لذلك، يُنصح بتناول الشمندر مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي كالفواكه الحمضية لتعزيز امتصاص نسبة الحديد المتوفرة فيه، للوقاية من فقر الدم.

تساعد هذه العناصر المغذية التي يوفرها تناول البنجر في إرخاء وتوسيع الأوعية الدموية، وهو ما يساعد على تعزيز تدفق الدم في الجسم وإيصال ما يكفي من الأكسجين في الأنسجة، وهو ما يمكن أن يعزز صحة الأشخاص المصابين بفقر الدم.

فوائد البنجر المسلوق

يحتفظ البنجر المسلوق بقيمته ومحتواه الغذائي من الفيتامينات والمعادن والألياف، بالإضافة إلى الألياف. فإلى جانب الحصول على نسبة مهمة من الماء بعد تناوله، يمكن أن يساعد تناول البنجر المسلوق في تحسين عملية الهضم، وفي الحصول على مضادات الأكسدة المساعدة على الوقاية من الالتهابات.

فوائد البنجر للبشرة

يمكن أن يعزز تناول البنجر صحة البشرة لاحتوائه على مضادات الأكسدة المساعدة على حماية الجلد من الإجهاد التأكسدي المسبب للأمراض المزمنة والشيخوخة المبكرة المعززة لظهور التجاعيد والبقع الداكنة في الوجه، بالإضافة إلى الوقاية من الالتهابات التي يمكن أن تسبب الأمراض الجلدية الالتهابية.

يحتوي البنجر على العناصر الغذائية المعززة لإنتاج الكولاجين، من ذلك الفيتامين سي، وبالتالي يمكن أن يساعد تناوله على ترطيب الجلد وتعزيز مرونته، وما هو يجعل البشرة ناعمة ويقيها من الشيخوخة.

فوائد البنجر للشعر

يمكن أن يكون تناول البنجر مفيدا لصحة الشعر لاحتوائه على العناصر الغذائية الضرورية للشعر الصحي، والتي تشمل الحديد، والفيتامين سي وحمض الفوليك، حيث تساهم هذه العناصر الغذائية في إنتاج خلال الدم الحمراء، وحمل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة بما في ذلك بصيلات الشعر، وهو ما يمكن أن يعزز نمو الشعر مع الحفاظ على صحته وصحة فروة الرأس التي توفرها الخصائص المضادة للأكسدة التي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

ف وائد البنجر للمتزوجين

يمكن أن يفيد تناول البنجر صحة الرجال والنساء على حد سواء، إذ يوفر تناوله حصول الجسم على العناصر الغذائية الضروية لتعزيز صحة الجسم والأعضاء، كالألياف والفيتامينات والمعادن التي تساعد على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم والوقاية من ارتفاع ضغط الدم.

ويمكن أن يفيد تناول البنجر في تعزيز الصحة الإنجابية وذلك لاحتوائه على مضادات الأكسدة كالبيتالين والبوليفينول والفيتامين سي المساعد على حماية خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي والتلف المسبب للأمراض المزمنة.

فوائد البنجر للحامل

تحتاج المرأة الحامل إلى ما يكفي من العناصر المغذية لتعزيز صحتها وصحة جنينها، ويمكن أن يكون البنجر من الأطعمة المفيدة لصحة المرأة خلال فترة الحمل، وذلك لاحتوائه على حمض الفوليك الضروري لتعزيز نمو الجنين في المراحل المبكرة من الحمل، حيث يساهم حمض الفوليك في تكون الأنبوب العصبي للطفل وهو ما يمكن أن يحميه من التشوهات الجنينية.

كما يوفر تناول الشمندر نسبة مهمة من الحديد الذي قد يقل عند المرأة في فترة الحمل، والذي تحتاج لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد وتعزيز نمو الجنين. ثم تنظيم ضغط الدم في حالة معاناة المرأة الحامل من تقلب مستويات ضغط الدم في إحدى مراحل الحمل.

أضرار البنجر

يعتبر تناول البنجر من الأطعمة الآمن تناولها للجميع، إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية التي قد يسببها لفئة معينة من الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بالحالات الصحية التالية:

• حصوات الكلي

يحتوى الشمندر على الأكسلات، وهي مركبات طبيعية تساهم في تكوين حصى الكلي لدى الأشخاص المعرضين لخطر تكوُّن الحصى. ويُنصح الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بها استشارة الطبيب قبل تناول الشمندر أو الأطعمة الأخرى.

• الحساسية

يمكن أن يعاني بعض الأشخاص من الحساسية تجاه الشمندر، والتي قد تسبب لهم أعراضا تحسسية مثل الحكة أو التورم أو صعوبة في التنفس.

• اضطراب الجهاز الهضمي

يمكن أن يسبب الشمندر لبعض الأشخاص اضطرابات في الجهاز الهضمي كالمعاناة من الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال خاصة عند المعاناة من اضطرابات هضمية ومعدية قبل تناوله.

أسئلة شائعة قد تهمك

ماذا يحدث عند تناول البنجر يوميا؟

إلى جانب تغير لون البول والبراز إلى اللون الأحمر أو الوردي، يمكن أن يساهم تناول البنجر بالموازاة مع أطعمة غذائية متوازنة مع تجنب الإكثار منه في:

• الحصول على العناصر الغذائية المعززة لصحة الجسم.
• تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
• تنظيم مستويات ضغط الدم.
• تعزيز مستويات مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب في الجسم.
• تعزيز صحة الجهاز الهضمي.

وفي المقابل يمكن أن يؤدي الإكثار منه إلى الإصابة ببعض الآثار الجانبية الأخرى مثل:

• اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال.
• تكوُّن حصوات الكلي لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بها.

هل يمكن شرب الشمندر يوميا؟

يُستحسن في جميع الأحوال اتباع نظام غذائي صحي متوازن ومتنوع لتفادي الأضرار المحتملة للإكثار من تناول البنجر بشكل يومي، للاستفادة من العناصر الغذائية التي توفرها الأطعمة الأخرى، ولتفادي الآثار الجانبية التي قد يُصاب بها الأشخاص في حالة استهلاك البنجر بكميات كثيرة.

ما هي الفيتامينات التي يحتوي عليها البنجر؟

إلى جانب الألياف الغذائية والمعادن كالمنغنيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم، يحتوي البنجر على سلسلة متنوعة من الفيتامينات، وتشمل:

1. فيتامين سي: الذي يعمل كمضاد للأكسدة، وهو فيتامين يعزز صحة الجهاز المناعي، ويساهم في تعزيز امتصاص الحديد من الأطعمة، بالإضافة إلى تكوين الكولاجين.
2. حمض الفوليك: الذي يؤدي دورا مهما في إنتاج خلايا الدم الحمراء، وتعزيز نمو الجنين في فترة الحمل وحمايته من التشوهات الجنينية.
3. فيتامين ب6: المساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء وتعزيز وظائف النواقل العصبية في الدماغ.
4. فيتامين أ: يوفر البنجر فيتامين أ على شكل بيتا كاروتين، ويساعد في تعزيز الرؤية، ووظيفة المناعة ونمو الخلايا.
5. فيتامين ك: المساهم في تخثر الدم في الحفاظ على صحة العظام.

المصادر

• Beets, cooked, boiled, drained
• Hypertension logo
• Beet root juice on haemoglobin among adolescent girls
• Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: a randomized crossover pilot study
• Chronic high-dose beetroot juice supplementation improves time trial performance of well-trained cyclists in normoxia and hypoxia